الكربوهيدرات هي عبارة عن السكريات والنشويات والألياف التي يحصل الجسم عليها عن طريق تناول الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الحليب، لكن هل تريد معرفة المزيد عنها؟ تابع معنا.
المحتويات:
3. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
4. السكريات والنشويات والألياف.
5. الكربوهيدرات الجيدة والسيئة.
6. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI-Glycemic index).
1. ما هي الكربوهيدرات ؟
يقوم الجسم بالحصول على الطاقة عن طريق تناول الأطعمة المختلفة، حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من المغذيات التي يقوم الجسم بتحويلها إلى طاقة.
يوجد هنالك ثلاثة أنواع أساسية من هذه المغذيات: الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات.
حيث أن الجسم يحتاج إلى الحصول عليها عن طريق الطعام بسبب عدم قدرته على إنتاجها بشكل ذاتي، لكن بالنسبة للكربوهيدرات، فهي تعتبر المصدر الأساسي للطاقة لجسم الإنسان.
أما بالنسبة لسبب تسميتها بالكربوهيدرات، فذلك لأنها تتكون بشكل أساسي من ثلاثة عناصر هي: الكربون والهيدروجين والأكسجين.
2. أهمية الكربوهيدرات.
تقوم بتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لعمل النظام العصبي والنظام العضلي، كما تقوم بمنع البروتينات من التحول إلى مصدر للطاقة لجسم الإنسان، وتساهم في تحفيز عملية التمثيل الغذائي للدهون.
كما تعتبر مهمة لتحسين وظائف الدماغ المختلفة مثل الذاكرة والمزاج والوظائف الأخرى.
أما بالنسبة الجرعة اليومية الموصى بها، فهي موضحة في الجدول التالي حسب العمر:
3. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
يتم تصنيفها إلى نوعين أساسيين وهما: البسيطة والمعقدة. ويكمن الفرق الأساسي بينهما في التركيبة الكيميائية وسرعة هضم وإمتصاص السكر.
وبشكل عام، يتم هضم وإمتصاص الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع وأسهل من المعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة.
قد تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على نوع واحد من أنواع السكر مثل وتسمى بالسكريات الأحادية :
- الفركتوز الذي يكون موجوداً في الفواكه.
- الغلاكتوز الدي يكون موجوداً في مشتقات الحليب.
وقد تحتوي على نوعين من السكريات وتسمى السكريات الثنائية مثل:
- السكروز الذي يكون موجوداً في سكر المائدة.
- اللاكتوز الذي يكون موجوداً في اللبن.
- المالتوز الذي يكون موجوداً في بعض أنواع الخضروات.
كما أن الكربوهيدرات البسيطة تكون موجودة في الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة، حيث أن هذه الأطعمة والمشروبات تحتوي على السكر المصنّع (سكر المائدة).
وهي لا تحتوي (السكريات المصنعة) على الفيتامينات أو المعادن أو الألياف، لذا تسمى بالسعرات الحرارية الفارغة، حيث أنها قد تتسبب في زيادة وزن الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أنواع أو أكثر من السكريات، وتكون موجودة في النشويات مثل:
الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.
بينما تقوم الكربوهيدرات بشكل عام بتزويد الجسم بالطاقة، فالبسيطة منها تعمل كمصدر سريع للطاقة بشكل أفضل من المعقدة بسبب سرعة هضمها وإمتصاصها.
لكنها في المقابل قد تقوم برفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، لكن المعقدة تقوم بتزويد الجسم بالطاقة المستدامة بشكل مستمر.
فالإستهلاك الكبير للكربوهيدرات البسيطة مثل التي تكون موجودة في الأطعمة المصنعة يعتبر من العوامل التي قد تسبب الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لذا يفضّل تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أكبر من البسيطة خلال وجبات طعامك اليومية.
4. السكريات والنشويات والألياف.
في داخل الجسم، يتم تكسير الكربوهيدرات إلى واحدات أصغر من السكريات مثل الغلوكوز والفركتوز. لتقوم بعدها الأمعاء الدقيقة بإمتصاصها، لتدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم ومن ثم إلى الكبد.
فيقوم الكبد بتحويل جميع هذه السكريات إلى سكر الغلوكوز، والذي يعود مرة أخرى إلى مجرى الدم مصحوباً بالأنسولين.
بعدها يتم تحويل الغلوكوز إلى طاقة يقوم الجسم بإستهلاكها للقيام بالنشاطات اليومية.
لكن في حالة زيادة كمية الغلوكوز في الدم إلى مستويات تفوق حاجة الجسم له، سيقوم الجسم بتخزينه في الكبد والعضلات الهيكلية على شكل مركب يسمى الغلايكوجين.
عندما تصل مستويات الغلايكوجين التي قام الجسم بتخزينها إلى الحد الأعلى، عندها سيبدأ الجسم بتخزين الكربوهيدرات على شكل دهون.
أما في حال نقص كميتها في داخل الجسم، سيبدأ الجسم بإستخدام البروتينات كمصدر أساسي للطاقة. لكن هذا الأمر لا يُعتبر صحياً، لماذا؟
لأن الجسم يحتاج إلى البروتين الذي يحصل عليه لبناء العضلات، كما أن إستخدام الجسم للبروتين كمصدر للطاقة يتسبب في زيادة الضغط على الكلى.
أما بالنسبة للألياف، فهي تعتبر مهمة بشكل كبير لعملية الهضم، فهي تقوم بتحفيز حركة الأمعاء بشكل صحي، كما أنها تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
لكن على العكس من السكريات والنشويات، فالألياف لا يتم إمتصاصها داخل الأمعاء الدقيقة ولا يتم تحويلها إلى سكر الجلوكوز. لكن تقوم بإكمال طريقها إلى الأمعاء الغليظة لتتحول إلى هيدروجين وثاني أكسيد الكربون وأحماض دهنية.
لمعرفة المزيد عن الألياف وفوائدها ومصادرها، يمكنك قراءة مقالتنا التالية التي تحتوي على شرح أكثر تفصيلاً عنها… ما هي الألياف وما هي فوائد الألياف؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟
5. الكربوهيدرات الجيدة والسيئة.
يمكنك أن تجد الكربوهيدرات ضمن مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات، فهي موجودة في الخضروات من جهة، وفي الحلويات من جهة أخرى.
لذلك يوجد هنالك تصنيفين لها : السيئة والجيدة.
الكربوهيدرات السيئة.
يمكنك الحصول على الكربوهيدرات السيئة عن طريق تناول: المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المُصنّعة والأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات.
تعتبر مثل هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات البسيطة، لكن لا تحتوي على العديد من العناصر المغذية الأخرى.
وهي تتصف بأنها :
- تمتلك محتوى عال من السعرات الحرارية.
- تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المصنعة.
- تحتوي علي الحبوب المعاد تكريرها مثل الطحين الأبيض.
- نسبة العناصر المغذية والمعادن فيها قليلة جداً
- تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
- تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.
- يحتوي بعضها على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- كما أن بعضها الآخر يعتبر ذو محتوى عال من الكوليسترول.
الكربوهيدرات الجيدة.
عادة ما يتم وصف الكربوهيدرات المعقدة على أنها جيدة، وتكون موجودة في أطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ما يميزها هو أن الجسم يقوم بهضمها وإمتصاصها بشكل أبطأ، كما أن الأطعمة التي تحتوي عليها عادة ما تحتوي أيضاً على العديد من المغذيات والعناصر الأخرى.
وهي تتصف بأنها :
- محتوى السعرات الحرارية فيها قليل أو معتدل.
- غنية بالمغذيات والعناصر والفيتامينات.
- خالية من الحبوب والسكريات المكررة.
- غنية بالألياف.
- تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم.
- تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
- تعتبر غالبيتها خالية من الكوليسترول.
6. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI-Glycemic index).
بدأ العلماء بالتوجّه نحو مفهوم آخر لتصنيف الكربوهيدرات على أنها جيدة أم سيئة، ويسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم.
حيث أن هذا المؤشر يقيس سرعة رفع طعام معين لنسبة السكر في الدم، كما يقيس كمية السكر التي يرفعها الطعام.
فبعض الأطعمة، مثل الحلويات، تقوم برفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير وبسرعة عالية، بينما البعض الآخر من الأطعمة يقوم برفع نسبة السكر بشكل أقل وبسرعة أبطأ.
فالأطعمة ذات مؤشر نسبة الكسر المُرتفعة عادة ما تتسبب في زيادة إحتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري.
7. الفوائد.
يعتبر تناول الأطعمة التي تحتوي على النوع الصحيح منها من العوامل التي تساهم بتحسين صحة الجسم، كما وتقوم بتزويده بالعناصر المغذية الأخرى.
ومن فوائد تناولها :
- تحسين وظائف الدماغ.
بينت الدراسات بأن تناول الأطعمة التي تحتوي عليها قد يساعد في تحسين الصحة العقلية.
كما أن الأشخاص الذين يقومون بإتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات عادة ما يصابون بالإحباط والعصبية بشكل أكبر من الأشخاص الذين يقومون بتناولها.
كما أنها تساهم في تحسين الذاكرة وتنشيطها أيضاً.
- تخفيف وخسارة الوزن.
في الواقع، فهي قد تساهم في زيادة الوزن، لكن تناول النوع الصحيح منها سيساهم في تخفيف وخسارة الوزن.
وذلك لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي عليها، تحتوي أيضاً على الألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات، حيث أن هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي التقليل من كمية السعرات الحرارية التي تنتاولها.
قد يفيدك أيضاً… مقارنة بين أفضل أنواع الرجيم بالتفصيل، وكيفية إختيار الرجيم المناسب.
- مصدر جيد للمغذيات الطبيعية.
هنالك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربرهيدرات، كما تحتوي على العديد من العناصر والفيتامينات والمغذيات الطبيعية الهامة أيضاً.
ومن هذه الأطعمة: الخضروات الورقية والتوت والحمضيات والتفاح.
كما وتعتبر الحبوب الكاملة واحدة من هذه المصادر المهمة ايضاً، فهي تحتوي على العديد من المغذيات الطبيعية التي يحتاجها الجسم.
- تحسين صحة القلب.
يساهم تناول النوع الصحيح منها في تحسين صحة القلب، كما أن الأطعمة التي تحتوي على مخزون من الكربوهيدرات الجيدة والألياف تساهم في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحته.
8. المصادر.
هنالك العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الجيدة, كما تحتوي على مخزون جيد من المغذيات الأخرى مثل :
- التفاح.
- الموز.
- التوت.
- البرتقال.
- الخضروات الورقية.
- مشتقات الحليب.
- البذور.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات.
- البقوليات.
