إذا وصلت إلى هنا، فأنت على الأغلب تعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم ليلاً، لذا سنقوم بالإجابة على سؤالك: كيف يمكن النوم بسرعة؟
فالنوم مهم بشكل كبير جداً للإنسان، ففيه راحة وصحة للجسد والدماغ.
لكن يواجه العديد من الأشخاص حول العالم مشكلات تتلخص في عدم القدرة على النوم ليلاً، كما يسبب هذه الأمر لهم العديد من المشاكل ويحرمهم من أكبر مصادر الراحة للجسم، ألا وهو النوم.
فعدم الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً قد يؤثر على العديد من وظائف الجسد والدماغ مثل القدرة على التعلم ومشاكل الذاكرة وفقدان التركيز.
لكن كيف يمكن التغلب على الأرق والنوم بسرعة؟
تابع معنا النصائح التالية التي ستساعدك بشكل كبير على مواجهة مشكلة الأرق ليلاً وتساعدك على الخلود إلى النوم بسرعة.
1. تخفيض درجة حرارة الغرفة.
في الواقع، درجة حرارة جسمك قابلة للتغير، حيث أن الجسم يقوم بخفض درجة حرارته عند النوم، ويرفعها عند الإستيقاظ.
ففي حال كانت الغرفة التي تنام فيها حارة، ستواجه صعوبة في النوم، يمكنك خفض درجة حرارة الغرفة عن طريق فتح الشبابية للسماح بالهواء بالحركة داخلها.
كما يمكنك خفض درجة حرارة المكيف إلى 22 درجة، وهي درجة الحرارة الجو المثالية لجسم الإنسان.
وفي حال عدم وجود المكيف، يمكنك تشغيل المروحة لتلطيف الجو، لكن دون القيام بتوجيهها نحوك بشكل مباشر.
كما يمكنك أيضاً الإستحمام قبل النوم، فهذا الأمر يساعد على تبريد جسمك في فترة ما قبل النوم، وقد يساعدك هذا الأمر أيضاً على النوم.
2. إستخدام تمارين التنفس.
من تمارين التنفس التي أثبتت فاعليته في المساعدة على النوم هو تمرين يسمى (4-7-8).
وهو مبنى على تقنيات التنفس الإسترخائية، ويساعد على إسترخاء الأعصاب، كما يمكنك القيام بهذا التمرين عندما تشعر بالتوتر أيضاً.
أما بالنسبة لطريقة القيام بتمرين (4-7-8) فهي كالتالي :
– عليك القيام بوضع مقدمة لسانك خلف إسنانك الأمامية بحيث يكون ملامساً لها.
– قم بالزفير (إخراج الهواء) بشكل كامل من خلال فمك.
– قم بإغلاق فمك واسحب الهواء (شهيق) تدريجياً من خلال أنفك بينما تقوم بعد الأرقام من 1 إلى 4.
– يجب عليك حبس النفس والعد من 1 إلى 7.
– قم بفتح فمك وإخراج الهواء تدريجياً بينما تعد من رقم 1 إلى 8.
– كرر العملية بما لا يقل عن 3 مرات.
3. نظّم مواعيد نومك.
تبين بأن العديد من الأشخاص تمكنوا من التخلص من مشكلة الأرق بعد قيامهم بتنظيم نومهم حسب مواعيد محددة.
فجسمك يحتوي على ساعة داخلية تقوم بتنظيم أموره, هذه الساعة يمكنها ضبط نفسها للخلود إلى النوم في وقت محدد عندما تقوم بشكل يومي بالذهاب إلى النوم في نفس الموعد.
فالإستيقاظ في موعد محدد والنوم في موعد محدد يومياً يساهمان في تنظيم ساعة الجسم وتسهيل عملية النوم ليلاً, يحدث هذا الأمر عندما تقوم بضبط ساعة جسمك بنفسك في الأوقات الصحيحة.
كما أنه من المهم الحصول على قسط وافر من النوم يومياً (ما بين 7-9 ساعات يومياً), فهذا القسط من النوم هو الوقت اللازم للجسم ليرتاح يومياً بالنسبة للبالغين.
4. نظم وقت تعرضك للإضاءة.
يمكن للتعرض للضوء أن يقوم بالتأثير على ساعتك البيولوجية, حيث أن هذا الأمر يساهم في تنظيم أوقات النوم والإستيقاظ. إذ أن التعرض للضوء بشكل غير منتظم قد يساهم في إضطراب دورة النوم لديك, مما يجعل عملية الذهاب إلى النوم تصبح أصعب.
خلال يومك, تعريض خلايا جسمك للطاقة يخبر جسمك بالبقاء في حالة اليقظة. كما أن الإضاءة الطبيعية والصناعية يقومان بفعل نفس الشيء, حتى أن إضاءة الهاتف قد تؤثر على يقظة جسمك.
أما بالنسبة للمساء, فالعتمة توحي دائما بمشاعر النعاس, بل أن العتمة تحفز الجسم على إفراز هرمون يسمى الميلاتونين, وهو عبارة عن هرمون ضروري لعملية النوم.
5. ممارسة تمارين التأمل.
حيث أن التوتر الذي يصيبك خلال اليوم ويبقى ملازماً لك حتى المساء, هو من الأسباب التي تجعلك تصاب بالأرق ليلاً ويجعل عملية النوم أكثر صعوبة.
لكن ممارسة تمارين الإسترخاء تساعد بشكل كبير في تقليل التوتر الذي أصابك, كما أنها تقوم بعمل إسترخاء للإعصاب في جسمك, وبالتالي تجعل من النوم العميق ليلاً أمراً سهلاً.
يمكنك ممارسة العديد من هذه التمارين مثل اليوغا, والتي تقوم بتفريغ التوتر والضغط الذي تشعر به خلال يومك. كما أثبتت الدراسات بأن ممارسة مثل هذه التمارين يساعد على النوم ليلاً بسرعة وبراحة مطلقة.
عدا عن ذلك, يمكنك ممارسة التأمل خلال يومك, فهو يقوم أيضاً بطرد التوتر الذي يحمله جسدك. كما يساعد أيضاً في تحفيز إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
6. تجنب كثرة النظر إلى ساعتك.
عادة عندما تقوم بالإستيقاظ في منتصف الليل, فأنت تقوم بشكل لا إرادي بالنظر إلى ساعتك لمعرفة الوقت, لكن يمكن لهذا الأمر أن يتسبب في عدم قدرتك على العودة إلى النوم.
فالنظر إلى ساعتك عند الإستيقاظ سيجعلك تفكر بشكل قوي حيال إمكانية عودتك إلى نومك مرة أخرى. هذا الأمر سيتسبب في عدم إستطاعتك على العودة إلى نومك مرة أخرى.
كما أن كثرة الإستيقاظ خلال الليل دون العودة إلى النوم مباشرة قد يتحول إلى عادة تلازمك في كل يوم, وستجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل يومياً مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مباشرة.
يمكنك إبعاد الساعة عن مكان نومك, كما عليك وضع جهاز الموبايل بعيداً عن مكان نومك لتتجنب النظر إلى ساعتك في كل مرة تستيقظ فيها.
7. تجنب القيلولة في النهار.
يميل الأشخاص المصابون بصعوبات في النوم ليلاً إلى النوم خلال النهار لتعويض جسمهم عن النوم الذي ينقصه.
تساعد القيلولة لوقت قصير على تجديد طاقة الجسد, لكن القيلولة الطويلة بالتأكيد ستسبب لك الأرق وصعوبات النوم ليلاً. كيف يمكن النوم بسرعة وأنت تنام وقتاً طويلاً في النهار!
كما بينت بعض الدراسات بأن القيلولة اليومية الطويلة بما يقارب الساعتين, تتسبب في حدوث الأرق ليلاً, بل وحدوث تغيرات جذرية في مواعيد نومك المعتادة.
8. راقب نوعية ومواعيد تناول الطعام.
تساهم بعض أنواع الأطعمة التي تقوم بتناولها قبل موعد النوم بالتأثير سلبياً على جودة نومك, كمثال على ذلك: تناول الأطعمية الغنية بالكربوهيدرات يؤثر سلباً على النوم.
لكن في المقابل, تناول الوجبات الغنية بالدهون يساعد في حصولك على نوم أكثر عمقاً.
حيث أن العديد من الدراسات بينت بأن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون تؤثر بشكل سلبي على جودة النوم, بينما تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والغنية بالدهون تساهم في تحسين جودة النوم.
لكن يجب الإشارة هنا إلى أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يكون أمراً غير صحي.
إقرأ أيضاً… مقارنة بين أفضل أنواع الرجيم بالتفصيل، وكيفية إختيار الرجيم المناسب.
9. الإستماع إلى الموسيقى الهادئة والضوضاء البيضاء.
تقوم الموسيقى الهادئة والضوضاء البيضاء بتحسين جودة النوم بشكل كبير جداً, بل أنها قد تساهم في علاج إضطرابات النوم.
بينت العديد من الدراسات بأن الإستماع إلى الموسيقى والضوضاء البيضاء يساهم في الحصول على نوم عميق ليلاً. كما ويساعد هذا الأمر في تسريع عملية دخولك في النوم العميق.
هل جربت الإستماع إلى الضوضاء البيضاء من قبل؟
يمكنك تشغيلها والإستماع إليها قبل خلودك إلى النوم, ويمكنك تركها تعمل أثناء نومك لتبقيك في حالة من النوم العميق.
10. قم بممارسة الرياضة.
غالباً ما يتم الربط ما بين ممارسة الرياضة والنوم الصحي.
فممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم تساعدك في الحصول على نوم هانئ وعميق خلال الليل, حيث أن الجسم يفرز العديد من الهرمونات التي تخفف من التوتر خلال ممارسة الرياضة.
لكن في المقابل, ممارسة الرياضة بشكل كبير قد يتسبب في حصولك على نوم مضطرب, لذا حاول إتباع جدول رياضة يومي متوازن.
يمكنك ممارسة العديد من أنواع الرياضة خلال يومك مثل : الركض, المشي, ركوب الدراجة الهوائية, كرة التنس.
11. الفرشة المريحة.
من الأمور التي تؤثر بشكل كبير على جودة نومك هي الفرشة التي تنام عليها, فالحصول على فرشة مريحة سيساعدك بالتأكيد في الحصول على نوم هانئ وطويل.
ومن أفضل أنواع الفرشات الصحية التي تساعدك على النوم بشكل مريح, هي الفرشات متوسطة الضغط, فالعديد من الدراسات بينت بأن هذا النوع يساعد في تحسين جودة النوم.
كما أن المخدة التي تنام عليها تمتلك تأثيراً مهماً أيضاً على تحسين جودة نومك, فهي تؤثر على إنحناء رقبتك أثناء النوم. بالإضافة إلى المساعدة على تنظيم حرارة الجسم وراحته.
12. إغلق أجهزتك الإلكترونية.
يعتبر إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى النوم مباشرة من الأمور التي تسبب إضطرابات النوم.
مشاهدة التلفاز أو لعب الألعاب الإلكترونية أو حتى تصفح الإنترنت عن طريق هاتفك, تعتبر من الأمور التي تتسبب في صعوبات النوم, عدا عن ضررها المباشر على العيون.
يعزى السبب في ذلك إلى أن هذه الأجهزة الألكترونية تقوم بإصدار الضوء الأزرق. والذي وُجد بأنه يتسبب في كبح إفراز هرمون الميلاتونين الذي يعتبر مهماً للنوم.
لذا يُنصح بالإبتعاد عن هذه الأجهزة الإلكترونية قبل موعد ذهابك إلى النوم بفترة من الزمن, وتأكد من إغلاقها ووضع هاتفك على الوضعية الصامتة.
13. جرب العلاج بالعطور.
يشتمل العلاج بالعطور على إستخدام الزيوت العطرية الأساسية التي تبين بأنها تساعد في الإسترخاء والنوم.
حيث بينت العديد من الدراسات بأن العلاج بالزيوت العطرية يساهم في تحسين جودة النوم, ومن هذه الزيوت العطرية التي يمكنك إستخدامها زيت اللافندر.
14. قم بالكتابة قبل النوم.
يواجع العديد من الأشخاص صعوبات في النوم بسبب إنشغال تفكيرهم بشكل دائم خصوصاً وقت النوم. حيث أن هذا الأمر يتسبب في حدوث القلق والتوتر.
لكن من الممكن أن تساعدك الكتابة في فترة ما قبل النوم على تفريغ هذه الأفكار التي تشغل بالك. لكن عليك التوجه إلى كتابة الأفكار والأمور الإيجابية لطرد التوتر أيضاً.
كما بينت بعض الدراسات بأن الكتابة في فترة ما قبل النوم ساهمت في تسريع عملية النوم وتحسين جودة النوم لدى الأشخاص المشاركين في هذه الدراسات.
15. خفف من المشروبات والأطعمة المنبهة.
يعتبر الكافيين من أكثر الأمور التي يتناولها الأشخاص حول العالم في سعيهم لمحاربة التعب والإرهاق والتوتر. حيث أن الكافيين موجود بنسبة عالية في الشوكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
لكن يمكن للكافيين التسبب في حدوث الأرق بشكل كبير, حيث أنه يعتبر من المركبات المنشطة والمحفزة لمناطق التفكير في الدماغ, وخصوصاً عند تناوله قبل النوم بفترات قصيرة.
فبدلاً من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين, يمكنك تناول العديد من المشروبات الأخرى الصحية مثل الأعشاب والزهوريات.
إقرأ أيضاً… هل القهوة مفيدة ام ضارة؟ وما هي فوائد وأضرار القهوة؟
16. عدّل وضعية نومك.
تعتمد جودة النوم ليلاً بشكل كبير على وضعية النوم, وهنالك ثلاثة وضعيات أساسية للنوم : النوم على الظهر, على المعدة, على الجانب.
يعتقد العديد من الأشخاص أن أفضل وضعية للنوم هي وضعية النوم على الظهر, لكن تبين بأن هذه الوضعية قد تسبب العديد من المشاكل.
لكن في المقابل, يعتبر النوم على الجانب هو أفضل وضعية تساعد على النوم بسرعة وتحسن من جودة نومك.
17. إقرأ كتاباً.
يمكن وصف القراءة على أنها من الأمور المحببة التي تساهم في تسريع عملية النوم وتحسين جودة النوم.
لكن عليك الإنتباه هنا إلى أن القراءة المطلوبة هي القراءة من كتاب ورقي, وليس من خلال كتاب إلكتروني. فكما ذكرنا سابقاً, عليك الإبتعاد عن الأجهزة الإلكترونية في فترة ما قبل النوم.
فالأجهزة الإلكترونية تقوم بإصدار اللون الأزرق الذي يتسبب في كبح إفراز هرمون الميلاتونين. حيث أن هذا الأمر يقوم بجعل عملية دخولك في النوم أصعب بشكل كبير.
لذا فالقراءة التي يجب عليك ممارستها هي القراءة من كتاب ورقي, مع مراعاة وجود إضاءة كافية لتجنب الضرر على العيون.
هل أعجبك مقال ” كيف يمكن النوم بسرعة؟ “. سيعجبك أيضاً… هل تشعر بالتعب بشكل دائم! خمسة طرق صحية تساعدك في الحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
