يحاول العديد من الأشخاص أثناء سعيهم لخسارة الوزن من إتباع حميات غذائية شديدة، بعض هذه الحميات تجعلهم غير راضين عن طبيعة نظامهم الغذائي، وبعضها الآخر يتركهم مع شعور بالجوع طوال اليوم.
إضافة إلى ذلك، فهنالك العديد من الأشخاص الذين لا يستجيبون لهذه الحميات الغذائية، فلا ينالون منها غير الحرمان عن الطعام.
لكن هنالك بعض الحميات الغذائية التي ستساعدك على خسارة وزنك دون الحاجة لحرمان نفسك من الطعام.
مثل الحمية التي تعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.
حيث أن هذه الحمية قد أثبتت فعاليتها في تخفيف الوزن، إضافة إلى سهولة تطبيقها وإتباعها.
سنذكر لك هنا بعض النصائح في نظامك الغذائي والصحي، والتي ستساعدك على خسارة وزنك والحفاظ على صحتك، دون الحاجة للشعور بالجوع طوال اليوم.
1. قلل من تناولك للكربوهيدرات المكررة.
من أفضل الطرق لخسارة الوزن هي تخفيف تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات.
يمكن فعل ذلك عن طريق إتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، أو عن طريق إستبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالحبوب الكاملة.
هذه الأمور تساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وتقلل من كمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها. بالإضافة إلى ذلك، سيقوم الجسم بحرق الدهنيات المُخزنة بداخله بدلاً من حرق الكربوهيدرات.
في حال قيامك بتناول الحبوب الكاملة قليلة السعرات الحرارية والتي تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الجسم سيشعر بالشبع بشكل أسرع من المعتاد.
كما أن العديد من الدراسات أثبتت فعالية الحمية قليلة الكربوهيدرات في خسارة الوزن وتقليل الشهية.
2. قم بتناول البروتينات والدسم والخضروات.
للحصول على وجبة صحية ومفيدة للجسم، يجب أن تحتوي وجبات الطعام التي نقوم بتناولها على كل من : البروتين والدسم والخضروات.
* البروتين :
يجب تناول مقدار محدد موصى به من البروتين يومياً، وذلك للحفاظ على صحة الجسم والعضلات في أثناء إتباع حمية غذائية.
كما أن تناول البروتين يساهم في حماية القلب من المخاطر المختلفة.
وبشكل عام، فإن إحتياج الجسم اليومي من البروتين للأشخاص البالغين :
– الذكر : 56 – 91 غرام يومياً.
– الأنثى : 46 – 75 غرام يومياً.
كما أن وجود البروتين في نظامك الغذائي يساعد على :
– يقلل رغبتك في تناول الطعام بنسبة 60٪.
– يقلل من رغبتك في تناول وجبة متأخرة في المساء بنسبة 50٪.
– يجعلك تشعر بالشبع.
لكن ما هي الأطعمة التي ستساعدك في الحصول على كمية كافية من البروتين أثناء تناولك لوجباتك اليومية ؟
تعتبر الأطعمة التالية مصدراً جيداً للبروتين :
– اللحوم : الدجاج، البقر، الضأن.
– المأكولات البحرية : سمك السلمون، الروبيان.
– البيض : البيض كاملاً مع الصفار.
– بروتينات نباتية : الفاصوليا، البقوليات.
* الخضروات الورقية :
لا تتردد في تناول أي كمية تريدها من الخضروات الورقية، فهي عبارة عن مخزون وافر من المغذيات الطبيعية.
ويمكنك أيضاً تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية دون أن يزيد إستهلاكك للكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
أيضاً، تحتوي الخضروات التالية على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية :
البروكلي، القرنبيط، البندورة، الخيار، الكرنب.
* الدهون الصحية :
مهما كانت طبيعة النظام الغذائي الذي تقوم بإتباعه، فإن جسدك لا يزال بحاجة إلى الحصول على الدهون الصحية، بإمكانك الحصول على هذه الدهون عن طريق تناول زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون مثل : الزبدة وزيت جوز الهند، يجب أن يتم إستهلاكها بإعتدال وذلك لإحتوئها على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.
3. قم بتحريك جسمك.
في الواقع فإن ممارسة الرياضة جنباً إلى جنب مع إتباع الحميات الغذائية الصحيحة سيساعدك في خسارة وزنك بشكل أكبر مما كنت تتصور.
حيث أن ممارسة الرياضة تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة يستهلكها الجسم.
بإمكانك الذهاب إلى النوادي الرياضية للقيام بالتمارين التي تساعد على حرق الدهون، إضافة إلى أن هذه التمارين ستساعد في بناء الجسم والحفاظ على صحته.
يفضل إستشارة المدرب في النادي أو أخصائي التغذية بخصوص التمارين التي يجب عليك القيام بها.
بإمكانك أيضاً ممارسة العديد من الرياضات التي تساعد في تخفيف الوزن خارج النادي الرياضي مثل : الركض، المشي، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة. حيث أن هذه الأمور مفيدة لحرق السعرات الحرارية.
4. قم بإتباع برنامج مخصص لخسارة الوزن.
والمقصود بالبرنامج هنا هي البرامج الإلكترونية، هنالك العديد من البرامج التي تساعدك على تخفيف وزنك.
وذلك عن طريق تحديد برنامج غذائي محدد بفترة زمنية وتعليمات صارمة.
قد تعتبر هذه البرامج عاملاً مهماً أثناء رحلتك نحو تخفيف وزنك، ومن الأمور الإيجابية لإستخدام هذه البرامج هو تذكيرها وتوجيهها لك في كل خطوة وفي كل يوم من أيام حميتك الغذائية.
ومن أفضل البرامج التي يمكنك تحميلها وإستخدامها هو برنامج يسمى “Noom”.
حيث أن هذا البرنامج يساعدك في إتباع عادات غذائية صحية تساعد في تخفيف الوزن وتكون محسوبة بحيث لا تقوم بحرمانك من الأطعمة التي تحتوي على المغذيات والعناصر الطبيعية الهامة للجسم.
5. نصائح إضافية تساعدك على خسارة الوزن.
- قم بتناول إفطار غني بالبروتين، حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الصباح الباكر سيقلل من مستوى إستهلاكك للسعرات الحرارية خلال اليوم.
- يجب تجنب العصائر المُحلاة بالسكر وعصائر الفواكه، حيث أن السعرات الحرارية الموجودة في السكر ستعيق عملية خسارتك للوزن.
- قم بشرب الماء قبل تناول وجبة طعامك، حيث أن شرب الماء قبل تناول الطعام سيقلل من كمية الطعام التي ستقوم بتناولها وبالتالي يقلل من كمية سعراتك الحرارية.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أن هذه الأطعمة ستزيد من شعورك بالشبع، وبالتالي ستقلل من إستهلاكك للسعرات الحرارية.
- قم بشرب القهوة، حيث أن مُركب الكافيين الموجود في القهوة يساعد في تحسين عمليات التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل الغذاء إلى طاقة. لكن قم بشرب القهوة ضمن المعقول فقط.
- قم بتناول وجبة طعامك ببطئ، فالإبطاء أثناء تناول وجبة الطعام يساهم في جعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي يساعدك في تخفيف مقدار الوجبة التي تنتاولها.
- قم بالحصول على ساعات كافية من النوم، حيث أن النوم يعتبر مهماً للعديد من الأسباب، كما أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن.
