هل تأكل لتشعر بتحسن أو لتخفيف التوتر؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التوقف عن الجوع العاطفي، ومحاربة الرغبة الشديدة بالأكل، وتحديد محفزاتك، وإيجاد طرق أكثر إرضاءً لتغذية مشاعرك.
ما هو الجوع العاطفي؟
نحن لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع الجسدي. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو تخفيف التوتر أو لمكافأة أنفسنا وهو ما يسمى بالجوع العاطفي.
وعندما نفعل ذلك، فإننا نميل إلى الوصول إلى الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة المريحة ولكن غير الصحية. قد تصل إلى نصف لتر من الآيس كريم عندما تشعر بالإحباط، أو تطلب بيتزا إذا كنت تشعر بالملل أو الوحدة، أو تتأرجح بالسيارة بعد يوم مرهق في العمل.
الجوع العاطفي هو الحاجة إلى تناول الطعام لتجعل نفسك تشعر بتحسن، لسد الاحتياجات العاطفية بدلاً من معدتك. للأسف، الأكل العاطفي لا يحل المشاكل العاطفية. في الواقع، عادة ما تجعلك تشعر بالسوء. بعد ذلك، لا تظل المشكلة العاطفية الأصلية قائمة فحسب، بل تشعر أيضًا بالذنب للإفراط في تناول الطعام.
هل أنت من الأشخاص المصابين بالجوع العاطفي؟
- هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟
- هل تأكل عندما لا تكون جائعًا أو عندما تكون ممتلئًا؟
- هل تأكل لتشعر بتحسن (لتهدئة نفسك وتهدئتها عندما تكون حزينًا وغاضبًا ومللًا وقلقًا وما إلى ذلك)؟
- هل تكافئ نفسك بالطعام؟
- هل تأكل بانتظام حتى تحشو نفسك؟
- هل الطعام يجعلك تشعر بالأمان؟ هل تشعر أن الطعام صديق؟
- هل تشعر بالعجز أو خارج السيطرة حول الطعام؟
دورة الجوع العاطفي.
من حين لآخر، فإن استخدام الطعام كوسيلة انتقاء أو مكافأة أو للاحتفال ليس بالضرورة أمرًا سيئًا.
ولكن عندما يكون الأكل هو آلية التأقلم العاطفية الأساسية لديك، أي عندما يكون دافعك الأول هو فتح الثلاجة كلما شعرت بالتوتر أو الانزعاج أو الغضب أو الوحدة أو الإرهاق أو الملل، فإنك تتعثر في دورة غير صحية حيث يكون الشعور أو المشكلة الحقيقية لم تعالج.
لا يمكن ملء الجوع العاطفي بالطعام. قد يكون الأكل جيدًا في الوقت الحالي، لكن المشاعر التي أدت إلى الأكل لا تزال قائمة. وغالبًا ما تشعر بأنك أسوأ مما كنت عليه من قبل بسبب السعرات الحرارية غير الضرورية التي استهلكتها للتو. أنت تغلب على نفسك بسبب الفوضى وعدم وجود المزيد من الإرادة.
ومما يزيد المشكلة تعقيدًا، أنك تتوقف عن تعلم طرق أكثر صحة للتعامل مع عواطفك، ولديك وقت أصعب وأصعب في التحكم في وزنك، وتشعر بشكل متزايد بالعجز تجاه كل من الطعام ومشاعرك.
ولكن بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز تجاه الطعام ومشاعرك، فمن الممكن إجراء تغيير إيجابي. يمكنك تعلم طرق أكثر صحة للتعامل مع عواطفك وتجنب المحفزات وقهر الرغبة الشديدة، وأخيراً وضع حد للجوع العاطفي.
الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي.
قبل أن تتمكن من التحرر من دائرة الأكل العاطفي، عليك أولاً أن تتعلم كيفية التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي. قد يكون هذا أصعب مما يبدو، خاصة إذا كنت تستخدم الطعام بانتظام للتعامل مع مشاعرك.
يمكن أن يكون الجوع العاطفي قويًا، لذلك من السهل الخلط بينه وبين الجوع الجسدي. ولكن هناك أدلة يمكنك البحث عنها لمساعدتك على التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي.
- يأتي الجوع العاطفي فجأة. إنه يضربك في لحظة ويشعر بأنه ساحق وعاجل. من ناحية أخرى، يأتي الجوع الجسدي بشكل تدريجي. لا تشعر الرغبة في تناول الطعام بنفس القدر أو تتطلب إشباعًا فوريًا (ما لم تكن قد أكلت لفترة طويلة جدًا).
- يشتهي الجوع العاطفي أطعمة معينة مريحة. عندما تكون جائعًا جسديًا، فإن أي شيء تقريبًا يبدو جيدًا، بما في ذلك الأشياء الصحية مثل الخضروات. لكن الجوع العاطفي يشتهي الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة السكرية التي توفر اندفاعًا فوريًا. تشعر أنك بحاجة إلى فطيرة الجبن أو البيتزا، ولن يفيدك شيء آخر.
- غالبًا ما يؤدي الجوع العاطفي إلى الأكل الطائش. قبل أن تعرف ذلك، كنت قد أكلت كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس أو نصف لتر كامل من الآيس كريم دون الالتفات إليه حقًا أو الاستمتاع به تمامًا. عندما تأكل استجابةً للجوع الجسدي، فأنت عادة أكثر وعياً بما تفعله.
- لا يتم إشباع الجوع العاطفي بمجرد أن تشبع. تستمر في الرغبة في المزيد والمزيد، وغالبًا ما تأكل حتى تشعر بالضيق. من ناحية أخرى، لا يحتاج الجوع الجسدي إلى أن يكون محشوًا. تشعر بالرضا عندما تكون معدتك ممتلئة.
- الجوع العاطفي لا يقع في المعدة. فبدلاً من هدير بطنك أو وخز في معدتك، تشعر بالجوع كرغبة لا يمكنك التخلص منها من رأسك. أنت تركز على قوام وأذواق وروائح معينة.
- غالبًا ما يؤدي الجوع العاطفي إلى الندم أو الشعور بالذنب أو الخجل. عندما تأكل لإشباع الجوع الجسدي، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب أو الخجل لأنك ببساطة تعطي جسمك ما يحتاجه. إذا شعرت بالذنب بعد تناول الطعام، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب معرفتك بعمق أنك لا تأكل لأسباب غذائية.
مقارنة بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي.
يوضح الجدول التالي مقارنة بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي من عدة نواحٍ مختلفة:
إقرأ أيضاً… هل تشعر بالتعب بشكل دائم! خمسة طرق صحية تساعدك في الحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
تحديد محفزات الجوع العاطفي.
تتمثل الخطوة الأولى في وضع حد للأكل العاطفي في تحديد محفزاتك الشخصية. ما المواقف أو الأماكن أو المشاعر التي تجعلك تصل لراحة الطعام؟ ترتبط معظم الأكل العاطفي بالمشاعر غير السارة، ولكن يمكن أيضًا أن تنجم عن المشاعر الإيجابية، مثل مكافأة نفسك على تحقيق هدف أو الاحتفال بعطلة أو حدث سعيد.
الأسباب الشائعة للجوع العاطفي.
- الضغط عصبى.
هل لاحظت من قبل كيف يجعلك التوتر تشعر بالجوع؟ الأمر ليس فقط في عقلك. عندما يكون التوتر مزمنًا، كما يحدث غالبًا في عالمنا الفوضوي سريع الخطى، ينتج جسمك مستويات عالية من هرمون التوتر، الكورتيزول.
يثير الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والمقلية، أي الأطعمة التي تمنحك دفعة من الطاقة والمتعة. كلما زاد التوتر غير المنضبط في حياتك، زادت احتمالية لجوئك إلى الطعام من أجل الراحة العاطفية.
- حشو المشاعر.
يمكن أن يكون الأكل وسيلة لإسكات أو “تهدئة” المشاعر غير المريحة، بما في ذلك الغضب والخوف والحزن والقلق والشعور بالوحدة والاستياء والعار. أثناء قيامك بتخدير نفسك بالطعام، يمكنك تجنب المشاعر الصعبة التي تفضل ألا تشعر بها.
- الملل أو الشعور بالفراغ.
هل سبق لك أن تأكل لمجرد أن تمنح نفسك شيئًا لتفعله، أو لتخفيف الملل، أو كوسيلة لملء فراغ في حياتك؟ تشعر أنك غير ممتلئ وفارغ، والطعام هو وسيلة لشغل فمك ووقتك. في الوقت الحالي، يشعرك هذا بالشبع ويشتت انتباهك عن المشاعر الكامنة وراء عدم القصد وعدم الرضا عن حياتك.
- عادات الطفولة.
فكر في ذكريات طفولتك عن الطعام. هل كافأ والداك السلوك الجيد بالآيس كريم، أو أخرجك لتناول البيتزا عندما حصلت على علامات جيدة في المدرسة، أو قدموا لك الحلوى عندما كنت تشعر بالحزن؟
غالبًا ما تنتقل هذه العادات إلى مرحلة البلوغ. أو قد يكون الدافع وراء تناول الطعام هو الحنين إلى الماضي، لتذكر ذكريات عزيزة عن شواء البرغر في حديقة المنزل مع والدك أو الخبز وتناول البسكويت مع والدتك.
- التأثيرات الاجتماعية.
يعد الالتقاء بأشخاص آخرين لتناول وجبة طريقة رائعة لتخفيف التوتر، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام. من السهل الإفراط في تناول الطعام لمجرد وجود الطعام أو لأن الآخرين يأكلون.
قد تفرط في تناول الطعام أيضًا في المواقف الاجتماعية بسبب التوتر. أو ربما تشجعك عائلتك أو دائرة أصدقائك على الإفراط في تناول الطعام، ومن السهل أن تتماشى مع المجموعة.
إقرأ أيضاً… أفضل طرق تساعدك على تحسين النفسية.
احتفظ بدفتر يوميات عاطفي عن الأكل.
ربما تعرفت على نفسك في بعض الأوصاف السابقة على الأقل. ولكن مع ذلك، سترغب في أن تكون أكثر تحديدًا. من أفضل الطرق للتعرف على الأنماط الكامنة وراء تناولك العاطفي هو متابعة مذكرات الطعام والمزاج.
في كل مرة تأكل فيها أكثر من اللازم أو تشعر بأنك مضطر للوصول إلى نسختك من الطعام المريح، خذ لحظة لمعرفة ما الذي أثار هذه الرغبة. إذا تراجعت، ستجد عادة حدثًا مزعجًا أطلق دورة الأكل العاطفية.
اكتب كل شيء في مذكرات طعامك وحالتك المزاجية: ماذا أكلت (أو أردت أن تأكل)، ما الذي أزعجك، كيف شعرت قبل أن تأكل، ما شعرت به وأنت تأكل، وكيف شعرت بعد ذلك.
بمرور الوقت، ستلاحظ ظهور نمط. ربما ينتهي بك الأمر دائمًا إلى التهام نفسك بعد قضاء الوقت مع صديق ناقد. أو ربما تشدد على تناول الطعام عندما تكون في موعد نهائي أو عندما تحضر مناسبات عائلية. بمجرد تحديد محفزات الأكل العاطفي لديك، فإن الخطوة التالية هي تحديد طرق صحية لتغذية مشاعرك.
ابحث عن طرق أخرى لتغذية مشاعرك.
إذا كنت لا تعرف كيفية إدارة عواطفك بطريقة لا تتضمن الطعام، فلن تكون قادرًا على التحكم في عاداتك الغذائية لفترة طويلة جدًا. غالبًا ما تفشل النظم الغذائية لأنها تقدم نصائح غذائية منطقية لا تعمل إلا إذا كان لديك سيطرة واعية على عاداتك الغذائية.
لا ينجح الأمر عندما تخطف العواطف العملية وتطالب بمكافأة فورية من الطعام. من أجل التوقف عن الأكل العاطفي، عليك أن تجد طرقًا أخرى لإشباع نفسك عاطفيًا. لا يكفي أن تفهم دورة الأكل العاطفي أو حتى أن تفهم محفزاتك، على الرغم من أن هذه خطوة أولى كبيرة. أنت بحاجة إلى بدائل للطعام يمكنك اللجوء إليه لتحقيق الإشباع العاطفي.
بدائل الأكل العاطفي.
- إذا كنت مكتئبًا أو وحيدًا، فاتصل بشخص يجعلك دائمًا تشعر بتحسن، أو العب مع كلبك أو قطتك، أو انظر إلى صورة مفضلة أو تذكار عزيز.
- إذا كنت قلقًا، استهلك طاقتك العصبية بالرقص على أغنيتك المفضلة أو الضغط على كرة التوتر أو المشي السريع.
- إذا كنت مرهقًا، فاستمتع بفنجان من الشاي الساخن، أو استحم، أو أشعل بعض الشموع المعطرة، أو غلف نفسك ببطانية دافئة.
- إذا كنت تشعر بالملل، اقرأ كتابًا جيدًا، أو شاهد عرضًا كوميديًا، أو استكشف الهواء الطلق، أو انتقل إلى نشاط تستمتع به (النجارة، العزف على الجيتار، سجل القصاصات، إلخ).