أنتِ تعلمين أنه من الأفضل إطعام أطفالك الخضار بدلاً من الآيس كريم، لكن ما هي أفضل أطعمة صحية للأطفال، وكيف تجعلينهم يأكلونها؟ تابعي القراءة للحصول على نصائح من الخبراء، بالإضافة إلى أفضل 10 أطعمة صحية للأطفال.
يعرف أي شخص حاول إطعام طفل (شيء آخر غير الحلوى أو الآيس كريم) أنه لا يأكل دائماً ما تريده. من المتعب محاولة معرفة ما يجب القيام به لتغذية أجسامهم الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، لمجرد أنه يتم تقديم طعام ما لهم لا يعني أن أطفالك سيأكلونه.
لكن الأطفال يحتاجون إلى دهون مغذية وصحية لأدمغتهم، والكالسيوم لعظامهم، وجميع الفيتامينات والمعادن التي تقدمها الخضروات وغيرها من المغذيات الأخرى. للتخلص من بعض التوتر والتأكد من أنك تقدمين لطفلك الأطعمة الصحية، قمنا بتجميع نصائح الخبراء حول أوقات الوجبات بالإضافة إلى قائمة بأهم 10 أطعمة صحية للأطفال.
1. اللبن الزبادي.
يعتبر الزبادي من الخيارات الرائعة لتناوله على الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو حتى كتحلية، ولكن عليك مشاهدة محتوى السكر المضاف. فهو وجبة خفيفة صحية ومليئة بالبروتين وفيتامين د، وهي مادة مغذية يفتقر إليها العديد من الأطفال في نظامهم الغذائي.
يوفر اللبن الزبادي أيضاً البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة مهمة للحفاظ على أمعاء صحية. كما يمكنك شراء الزبادي اليوناني العادي، الذي لا يحتوي على سكريات مضافة بالإضافة إلى ضعف بروتين الزبادي العادي.
معظم الزبادي الذي يحتوي على نكهات يحتوي أيضاً على سكر مضاف. بعض المنتجات الجديدة منكهة بالفاكهة فقط، لكن الزبادي بدون أي نكهات هو الخيار الآمن دوماً.
من السهل إضافة نكهة بنفسك عن طريق إضافة التوت ورش الحبوب الكاملة في الأعلى. كما يمكنك تزيين الزبادي للأطفال عن طريق تحويله إلى زبادي مثلج.
2. البقوليات.
البقوليات هي عبارة عن طعام خارق متواضع. فهي محملة بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى أنها رخيصة وتستغرق وقتاً قليلاً للتحضير. يمكنك شراء البقوليات المعلبة منخفضة الصوديوم مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا العادية. ما عليك سوى فتح العلبة وشطفها بالماء لإزالة الصوديوم الزائد وإضافتها إلى أي طبق.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 25 جراماً من الألياف يومياً، ومعظم المنتجات التي يتم تسويقها مباشرة للأطفال، مثل وجبات الفاكهة، تحتوي على القليل إن وجدت.
فالألياف تساعد على تعزيز الهضم الصحي وتساعد أطفالك على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك لا يطلبون منك وجبة خفيفة بعد 5 دقائق من انتهاء العشاء.
3 البيض.
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين وتوفر فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد. يتم أيضاً تقوية بعض البيض بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في نمو دماغ الأطفال.
لا تقلقي بشأن الدهون المشبعة بالكوليسترول والدهون المتحولة التي لها تأثير أكبر على زيادة الكوليسترول السيئ مقارنة بالبيض. في وجبة الإفطار، تخطي المعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة وحضري بعض البيض لأطفالك بدلاً من ذلك.
إذا لم يكن أطفالك من عشاق البيض المخفوق، فجربي عروضاً تقديمية مختلفة مثل سلطة البيض. كما يعتبر البيض أيضاً غذاءاً رائعاً للأطفال بعمر أصغر.
4. الأفوكادو.
الأفوكادو هو طريقة سهلة للحصول على الدهون الصحية في نظام طفلك الغذائي. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تقلل الالتهاب وتحافظ على مستويات الكوليسترول صحية.
تتحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يجعل الأطفال يشعرون بالشبع لفترة أطول. لكن ما هو أفضل شيء في الأفوكادو؟ طرق تقديمه المختلفة.
يمكنك تناوله بملعقة، أو هرسه على الخبز المحمص، أو خفقه مع العصير، أو خلطه مع الدجاج أو سلطة التونة، أو صنع صلصة المعكرونة بالأفوكادو. كما يعتبر الأفوكادو من أفضل أطعمة صحية للأطفال.
إقرأ أيضاً… 10 طرق ممتعة لتعليم القراءة للأطفال في المنزل.
5. البطاطا الحلوة.
اغسلي حبة بطاطا حلوة، واصنعي بعض الثقوب فيها وضعيها في الميكروويف أو الفرن لمدة 3-5 دقائق (حسب حجمها). قطعيها بالطول واتركيها تبرد ثم ضعيها في طبق طفلك.
سواء كان طفلك يبلغ من العمر 6 أشهر أو 6 سنوات أو 16 عاماً، فإن البطاطا الحلوة جذابة في جميع المجالات (لأنها حلوة!).
كما أنها مليئة بفيتامين أ (أكثر من 300 في المائة من القيمة اليومية للبالغين) والألياف والبوتاسيوم. كما أن محتواها من الملح البوتاسيوم يحافظان على ضغط الدم وصحة القلب.
6. الحليب.
يساعد الحليب في بناء عظام قوية لأنه مليء بالكالسيوم وفيتامين د. كما أن كوباً واحداً من الحليب يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم ويحتوي على 8 جرامات من البروتين.
لا ينبغي أن يتناول الأطفال حليب البقر حتى يتموا عامهم الأول. قدمي لهم الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية ولكن قدميه بكميات قليلة في اليوم، أو عندما يكونون ممتلئين للغاية بحيث لا يمكنهم تناول طعامهم.
بعد سن الثانية، يمكن للأطفال شرب الحليب قليل الدسم بهدف الحصول على ثلاث حصص من منتجات الألبان في اليوم الواحد، يتم احتساب الزبادي والجبنة أيضاً. إذا كان طفلك لا يحب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة من البدائل في المحال التجارية اليوم.
لكن تحققي من ملصقات التغذية واختاري أصنافاً غير محلاة أو عادية لأطفالك. قد يحتوي الحليب العادي على بعض السكر المضاف لمطابقة حلاوة حليب الألبان، والتي قد تكون أكثر قبولا لبراعم التذوق الصغيرة.
كل حليب بديل له خصائص غذائية مختلفة قليلاً؛ يحتوي حليب الصويا على معظم البروتين. وسيحصل طفلك على نفس فوائد الكالسيوم وفيتامين د طالما أن الحليب مدعم.
7. المكسرات والبذور.
يمكنك استبدل الوجبات الخفيفة قليلة الألياف والمقرمشة للأطفال بالمكسرات والبذور لتقديم ثلاثي صحي من الألياف والبروتين والدهون الصحية. امزجيه من خلال تقديم الكاجو والجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وغيرها.
إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه المكسرات، فقد تكون البذور من الخيارات الآمنة وطريقة جيدة للحصول على تغذية مهمة. كما أن المكسرات غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن مهم في نمو العظام وإنتاج الطاقة.
الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميغا 3 لا يستطيع الجسم تكوينها (لذا عليك تناولها).
قدمي المكسرات وحدها أو مع الفواكه المجففة، وضعي بذور الكتان في العصائر، ورشي بذور الشيا على توست زبدة الفول السوداني، واستخدمي شرائح اللوز بعد تحميصها مع الدجاج.
8. الحبوب الكاملة.
توفر الحبوب الكاملة مادة مغذية تفتقرها معظم وجبات الأطفال: الألياف. الألياف تبقيهم ممتلئين. يحتاج الأطفال إلى حوالي 25 جراماً يومياً من الألياف، لكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي فقط على 1-3 جرام لكل وجبة.
ابحثي عن حبوب القمح الكامل بنسبة 100 في المائة أو الحبوب الكاملة في قائمة المكونات، وما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف لكل حصة. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة للأطفال دقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني وتورتيلا القمح الكامل والخبز.
يمكنك أيضاً استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض عند صنع المعجنات أو البسكويت أو عجينة البيتزا.
إقرأ أيضاً… 5 طرق لتعليم الطفل السيطرة على الغضب.
9. التوت.
كوب واحد من التوت يحتوي على 4 جرامات من الألياف وهو غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين. التوت الأزرق والعليق والفراولة تحتوي أيضاً على نسبة أقل من السكر مقارنة بالعديد من الفواكه.
يعتبر التوت الطازج وجبة خفيفة ممتازة للأطفال أو إضافة رائعة للزبادي. إذا لم يكن موسم التوت متاحاً، يمكنك شراء التوت المجمد غير المحلى وخلطه في مرطبان من الشوفان أو مع العصير.
10. الخضروات.
الأطفال والكبار على حد سواء لا يأكلون ما يكفي من الخضار. إذا استطعت أن تجعلي طفلك يأكل أي خضروات، فهذا انتصار! ومع ذلك، كلما زاد تناول الخضروات وتنوعها، كان ذلك أفضل.
يقدم كل نوغ عناصر غذائية مختلفة، الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بفيتامين K، والخضروات البرتقالية والحمراء تحتوي على فيتامين أ، والفلفل مليء بفيتامين ج، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط تحتوي على مركبات مقاومة للسرطان وتغذية جيدة القناة الهضمية البكتيريا.
اجعلي الخضار سهلة للأكل ويسهل الوصول إليها. اغسلي واقطعي الكرفس والجزر الخيار واحتفظي بها في الثلاجة لتناولها كوجبات خفيفة.
إذا كان لديك بعض المساحات الخضراء المتاحة، أزرعي حديقة صغيرة بها طماطم كرزية وفلفل صغير حلو؛ عندما يساهم الأطفال في إنبات طعامهم الخاص فهم يكونون فخورين بالنتائج، وبالتالي أكثر استعداداً لتناولها.
المصادر:
[1] The 10 Best Foods to Feed Your Kids – VeryWellFamily.com