تعتبر الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان، بعيداً عن المكملات الغذائية، سنتحدث هنا عن المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
فيتامين أ
تشمل المصادر الغذائية: زيت كبد السمك ، والحليب ، والبيض ، والبطاطا الحلوة ، والجزر ، والخضروات الورقية ، والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
فائدته: يعزز البصر الجيد ويعمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي.
فيتامين ب 1 (الثيامين)
تشمل مصادره الغذائية: الفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة المدعمة أو المدعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.
فائدته: يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتين.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)
تشمل مصادر الطعام: الحليب والخبز والحبوب المدعمة واللوز والهليون والدجاج الداكن واللحم البقري المطبوخ.
فائدته: يدعم العديد من عمليات الجسم ، مثل تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب 3 (النياسين)
تشمل مصادر الغذاء: الدواجن والأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة
فائدته: يساعد على الهضم وتحويل الطعام إلى طاقة. يساعد في إنتاج الكوليسترول.
فيتامين ب 6
تشمل مصادر الطعام: الحبوب المدعمة وبدائل اللحوم المدعمة بالصويا والبطاطس المخبوزة بالجلد والموز والدجاج والديك الرومي واللحوم الخفيفة والبيض والبازلاء والسبانخ.
فائدته: يدعم جهازك العصبي. يساعد الجسم على تكسير البروتينات. يساعد الجسم على تكسير السكر المخزن.
فيتامين ب 12
تشمل مصادر الطعام: لحم البقر والمحار وبلح البحر وسرطان البحر والسلمون والدواجن والأطعمة المدعمة.
فائدته: يساعد في انقسام الخلايا ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
إقرأ أيضاً… كل ما تريد معرفته عن فيتامين ب12 ( B12 )
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
تشمل المصادر الغذائية: الحمضيات والتوت والطماطم والبطاطس والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأحمر والأخضر والملفوف والسبانخ.
فائدته: يعزز نظام المناعة الصحي ويساعد في إنتاج الكولاجين. إنه ضروري أيضًا لصنع مرسل كيميائي معين في الدماغ.
فيتامين د
تشمل مصادر الغذاء: الحليب المدعم والجبن والحبوب. صفار البيض؛ سمك السلمون وزيت كبد الحوت
فائدته: يحافظ على صحة العظام ويساعد الجسم على معالجة الكالسيوم. مهم لوظيفة الجهاز المناعي. قد تحمي من السرطان.
إقرأ أيضاً… كل ما تريد معرفته عن فيتامين (د), الفوائد والمصادر وأعراض النقص.
فيتامين هـ
تشمل مصادر الغذاء: الخضار الورقية الخضراء واللوز والبندق والزيوت النباتية مثل عباد الشمس والكانولا وفول الصويا.
فائدته: كمضاد للأكسدة ، فهو يساعد على حماية الخلايا من التلف.
حمض الفوليك
مصادر الغذاء تشمل: الحبوب ومنتجات الحبوب المدعمة. العدس وحبوب الحمص ؛ والخضروات ذات الأوراق الداكنة.
فائدته: يعزز نمو الخلايا ، ويمنع العيوب الخلقية ، ويعزز صحة القلب ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ك
تشمل مصادر الغذاء: الخضار الورقية الخضراء مثل البقدونس والسلق واللفت. البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف. والفواكه مثل الأفوكادو. الكيوي والعنب
فائدته: يساعد على تجلط الدم ويحافظ على صحة العظام.
الكالسيوم
تشمل مصادر الغذاء: منتجات الألبان والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والراوند والمنتجات المدعمة مثل عصير البرتقال وحليب الصويا والتوفو.
فائدته: يساعد في بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. يساعد العضلات على العمل. يدعم الاتصال الخلوي.
الكروم
تشمل مصادر الطعام: بعض الحبوب ، ولحم البقر ، والديك الرومي ، والأسماك ، والبروكلي ، وعصير العنب
فائدته: يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) الطبيعية.
النحاس
تشمل مصادر الغذاء: اللحوم العضوية (مثل الكبد) والمأكولات البحرية والكاجو وبذور عباد الشمس وحبوب نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو ومنتجات الكاكاو.
فائدته: يساعد على تكسير الحديد ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على إنتاج الطاقة للخلايا. كما أنه يساعد في الحفاظ على العظام والنسيج الضام والأوعية الدموية.
الفلوريد
تشمل مصادر الغذاء: المياه المفلورة ، والشاي ، وبعض الأسماك
فائدته: يمنع تسوس الأسنان ويحفز تكوين عظام جديدة.
اليود
تشمل مصادر الغذاء: الملح المعالج باليود وبعض المأكولات البحرية وعشب البحر والأعشاب البحرية
فائدته: يعمل على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
الحديد
تشمل المصادر الغذائية: الخضار الورقية الخضراء ، والفاصوليا ، والمحار ، واللحوم الحمراء ، والبيض ، والدواجن ، وأطعمة الصويا ، وبعض الأطعمة المدعمة.
فائدته: ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم عبر خلايا الدم الحمراء.
المغنيسيوم
تشمل مصادر الغذاء: الحبوب الكاملة ، والخضروات الورقية الخضراء ، واللوز ، والجوز البرازيلي ، وفول الصويا ، والهلبوت ، والفول السوداني ، والبندق ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والأفوكادو ، والموز ،
فائدته: يساعد على عمل العضلات والأعصاب ، ويثبت إيقاع القلب ، ويحافظ على قوة العظام ، ويساعد الجسم على إنتاج الطاقة.
المنغنيز
تشمل المصادر الغذائية: الحليب والبيض والحبوب ونخيل التمر ودقيق الذرة ودقيق الخروب والاسكالوب وبلح البحر والخضروات الورقية وغير الورقية والجوز واللوز والشاي الأخضر والأسود والحبوب الكاملة وعصير الأناناس.
فائدته: يدعم تكوين العظام والتئام الجروح ، كما يساعد على تكسير البروتينات والكوليسترول والكربوهيدرات. كما أنه مضاد للأكسدة.
الموليبدينوم
تشمل مصادر الغذاء: البقوليات ومنتجات الحبوب والمكسرات
فائدته: يساعد في معالجة البروتينات والمواد الأخرى.
الفوسفور
تشمل مصادر الغذاء: منتجات الألبان ، ولحم البقر ، والدجاج ، والهلبوت ، والسلمون ، والبيض ، وخبز القمح الكامل
فائدته: يساعد الخلايا على العمل ، ويساعد الجسم على إنتاج الطاقة ، ويساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين ، ويساعد في تكوين العظام.
البوتاسيوم
تشمل المصادر الغذائية: البروكلي ، والبطاطس مع القشرة ، وعصير الخوخ ، وعصير البرتقال ، والخضروات الورقية الخضراء ، والموز ، والزبيب ، والطماطم.
فائدته: يساعد الجهاز العصبي والعضلات. يساعد في الحفاظ على توازن صحي للماء.
السيلينيوم
تشمل مصادر الغذاء: اللحوم العضوية (مثل الكبد) ، والجمبري ، وسرطان البحر ، والسلمون ، والهلبوت ، والمكسرات البرازيلية.
فائدته: يساعد في حماية الخلايا من التلف وينظم هرمون الغدة الدرقية.
الزنك
تشمل مصادر الغذاء: اللحوم الحمراء ، والحبوب المدعمة ، والمحار ، واللوز ، والفول السوداني ، والحمص ، وأطعمة الصويا ، ومنتجات الألبان.
فائدته: يدعم وظيفة المناعة ، وكذلك الجهاز التناسلي والجهاز العصبي.