استكشف مراحل النوم وأهمية الراحة

النوم هو حالة طبيعية يمر بها الإنسان، تتميز بانخفاض الاستجابة للمنبهات وانخفاض النشاط البدني، ويمكن عكس هذه الحالة بسهولة. لكن ما هي المراحل المختلفة التي يمر بها النوم؟ وكيف يمكن أن يؤثر الدماغ على هذه الحالة الحيوية؟

رغم أننا نكون غير واعين أثناء النوم، إلا أن هذه الفترة تعتبر من أهم الأوقات التي يحتاجها جسمنا للتعافي، الحفاظ على الطاقة، وتكوين الذكريات. تتكون مراحل النوم من أربع مراحل رئيسية، والتي يمكن تقسيمها إلى فئتين: نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم غير حركة العين السريعة (NREM). يتضمن نوم NREM ثلاث مراحل، وكل مرحلة تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا.

مراحل النوم

ينقسم النوم إلى أربع مراحل معروفة، هي N1، N2، N3 وREM، والتي تندرج تحت فئتين رئيسيتين: نوم غير حركة العين السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM). تعتبر منطقة ما تحت المهاد هي المحور الرئيسي الذي يتحكم في اليقظة والنوم عبر إيقاع الساعة البيولوجية وتوازن النوم.

تتقدم مراحل النوم غير حركة العين السريعة من المرحلة الأخف إلى الأعمق، حيث يحدث تباطؤ في معدل ضربات القلب، ضغط الدم، معدل التنفس، ونشاط العضلات. بينما يُعتبر نوم حركة العين السريعة هو المرحلة الأكثر نشاطًا، حيث يرتبط بالأحلام ونشاط أكبر للموجات الدماغية.

دماغك أثناء النوم

تشارك عدة مناطق في الدماغ في تنظيم النوم واليقظة، بما في ذلك المهاد، منطقة ما تحت المهاد، الدماغ الأمامي القاعدي، الغدة الصنوبرية، وأجزاء من جذع الدماغ. يتم تحديد وقت النوم بناءً على تفاعل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم وتوازن النوم.
زهور الدم الحلقة 84

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية كساعة داخلية للجسم، ويتم التحكم فيه بواسطة خلايا مخصصة في النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد. يتوافق هذا الإيقاع تقريبًا مع دورة مدتها 24 ساعة، على الرغم من تأثره بالعوامل الخارجية مثل الضوء ودرجة الحرارة. يعمل توازن النوم، الذي يُعرف أيضًا بمحرك النوم، على تحديد مدة اليقظة وشدة النوم.

على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي تتحكم في هذا المحرك لا تزال غير مفهومة تمامًا، يُعتقد أنها مرتبطة بإطلاق الناقلات العصبية مثل GABA والأدينوزين من الدماغ الأمامي القاعدي والمناطق المجاورة. بينما يعزز المهاد والدماغ الأمامي القاعدي وجذع الدماغ اليقظة من خلال إفراز هرمونات تحفيزية، فإن منطقة ما تحت المهاد تساهم في حالة اليقظة عبر هرمونات مثل الغلوتامات والهيستامين والأوركسين.

ومع اقتراب موعد النوم، ينخفض مستوى هذه الإشارات من ما تحت المهاد لتسهيل بدء النوم. كما يتأثر الجهاز العصبي اللاإرادي والغدة الصنوبرية بمحرك النوم لضبط أنشطة الجسم أثناء مراحل النوم.

نوم حركة العين غير السريعة

يبدأ نوم غير حركة العين السريعة الدورة، وينقسم إلى ثلاث مراحل، تسمى N1 وN2 وN3، بناءً على وظائف الجسم ونشاط موجات الدماغ.

نوم N1

تعتبر هذه المرحلة الأولى من النوم، وهي الأخف، وتستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. تُعد N1 أسهل مرحلة يمكن إيقاظ الشخص منها. خلال هذه الفترة، يبدأ الجسم في الاسترخاء، حيث ينخفض معدل ضربات القلب، ضغط الدم، وحركات العين.

يتناقص نشاط العضلات، ولكن قد تحدث بعض التشنجات. إذا تم قياس نشاط الدماغ خلال هذه المرحلة باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG)، فسيظهر نمطًا يُظهر تباطؤًا في موجات ألفا، وهي الأنماط التي تُلاحظ عادة أثناء الاستيقاظ.

نوم N2

تستمر هذه المرحلة في استرخاء الجسم، مع مزيد من الانخفاض في معدل ضربات القلب، وضغط الدم، ومعدل التنفس. تتوقف حركات العين في هذه المرحلة، بينما تنخفض درجة حرارة الجسم بحوالي 1 إلى 2 درجة فهرنهايت.

غالبًا ما يُظهر مخطط كهربية الدماغ في هذه المرحلة نمطًا من موجات K، وهي موجات طويلة وعالية الجهد، بالإضافة إلى مغازل النوم، التي تعكس فترات من تقلبات الجهد المنخفض. تستمر هذه المرحلة عادة حوالي 10 إلى 25 دقيقة.

نوم N3

تعتبر N3 أعمق مرحلة من النوم، وهي الأكثر صعوبة في إيقاظ الشخص. تسترخي وظائف الجسم إلى أدنى مستوياتها، ويستمر نشاط العضلات في الانخفاض مع إمكانية حدوث حركات طفيفة. يظهر مخطط كهربية الدماغ نمطًا عالي الجهد وبطيء يُعرف بموجات دلتا، وتستمر هذه المرحلة حوالي 20 إلى 40 دقيقة قبل الانتقال إلى نوم حركة العين السريعة.

خلال نوم حركة العين السريعة، يصبح الدماغ أكثر نشاطًا تقريبًا كما يحدث أثناء الاستيقاظ، وغالبًا ما تكون الأحلام أكثر وضوحًا في هذه المرحلة. تتحرك العيون بسرعة جانبية، ويبدأ معدل ضربات القلب وضغط الدم في الزيادة، ولكن تكون عضلات الأطراف مشلولة مؤقتًا.

تستمر فترة نوم حركة العين السريعة عادة بين 70 إلى 120 دقيقة، ومع تقدم النوم، يزداد الوقت الذي يقضيه الشخص في هذه المرحلة. يُفترض أن الجمع بين نوم NREM وREM يعزز الراحة الجسدية والعقلية ويساعد في تكوين الذاكرة.

كيفية تحسين عادات نومك

تختلف كمية النوم المطلوبة يوميًا حسب عمر الشخص، حيث تتراوح بين 18 ساعة للرضع، و9-10 ساعات للأطفال، و7-9 ساعات للبالغين. على الرغم من أهمية النوم لصحتنا، إلا أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على القدر المطلوب، حيث أظهرت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض عام 2016 أن أكثر من 33% من الأمريكيين البالغين يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة.

ترتبط قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، السكري، السمنة، أمراض القلب، والسكتات الدماغية. لتحسين عادات نومك، يمكنك اتباع النصائح التالية:

• حدد جدولًا منتظمًا لمواعيد النوم لمساعدتك على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية.
• تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، بما في ذلك التعرض للضوء الساطع والشاشات.
• تجنب استهلاك الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم.
• مارس الرياضة بانتظام، لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ولكن قبل عدة ساعات من النوم.