هناك العديد من الطرق السهلة والفعالة التي تساعد على تسريع حرق الجسم للدهون، والعديد منها يتضمن إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
كيف يؤثر التمثيل الغذائي على تسريع حرق الجسم للدهون؟
التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك والتي تحافظ على حياة الجسم وعمله. التمثيل الغذائي الخاص بك مسؤول أيضًا عن تحويل العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها إلى وقود للجسم.
يوفر هذا لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتنفس والتحرك وهضم الطعام وتدوير الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة. ومع ذلك، غالبًا ما تُستخدم كلمة “التمثيل الغذائي” لوصف معدل الأيض الأساسي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
كلما زاد معدل الأيض لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وبالتالي زيادة حرق الجسم للدهون. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي لديك، بما في ذلك عمرك ونظامك الغذائي وجنسك وحجم جسمك وحالتك الصحية.
هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك لدعم إدارة الوزن والصحة العامة.
9 طرق سهلة تساعد على تسريع حرق الجسم للدهون.
الطرق التالية تساعدك على زيادة معدلات التمثيل الغذائي أو الأيض، وبالتالي تساهم في تسريع حرق الدهون المتراكمة في الجسد:
1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لبضع ساعات. وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF). إنه ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجبتك.
البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF. يتطلب البروتين الغذائي 20 إلى 30 في المائة من طاقته الصالحة للاستخدام من أجل التمثيل الغذائي، مقارنة بـ 5 إلى 10 في المائة للكربوهيدرات و 0 إلى 3 في المائة للدهون. كما تبين أن تناول البروتين يمنحك إحساسًا أكبر بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أيضًا إلى تقليل الانخفاض في التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. وذلك لأن البروتين يساعد على منع فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
2. اشرب المزيد من الماء.
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن شرب الماء قد يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا. وفقًا لمراجعة واحدة عام 2013، أظهرت دراسة صغيرة أن شرب (500 مل) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 30٪ لمدة ساعة تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذا.
اقترحت دراسة أجريت عام 2015 أن مياه الشرب قد لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة التمثيل الغذائي بعد شربها. يمكن أن يساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
ومن المثير للاهتمام، أن إحدى الدراسات الصغيرة وجدت أن الأشخاص الذين شربوا (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما يقرب من 3 أرطال (1.3 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
إقرأ أيضاً… كم تبلغ كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً ؟
3. قم بتمرين عالي الشدة.
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) اندفاعات سريعة ومكثفة من النشاط. إذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا لك، فيمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض وبالتالي تسريع حرق الجسم للدهون، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يُعتقد أن هذا التأثير أكبر بالنسبة إلى HIIT مقارنة بأنواع التمارين الأخرى. علاوة على ذلك، فقد ثبت أيضًا أن HIIT يساعدك على حرق الدهون. للبدء، اختر طريقة مألوفة لديك بالفعل ، مثل ركوب الدراجات أو الركض.
4. ارفع الأشياء الثقيلة.
العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. يمكن أن يساعد بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى أثناء الراحة.
يمكن أن يساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومواجهة الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لمراجعة واحدة من 58 دراسة ، كان تدريب المقاومة أكثر فاعلية بشكل ملحوظ في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وإجمالي كتلة الدهون في الجسم، ودهون البطن مقارنة بمجموعة التحكم.
5. الوقوف أكثر.
يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة آثار سلبية على صحتك. هذا جزئيًا لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
وجدت مراجعة واحدة لعام 2018 أن الوقوف أو التحرك في العمل كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية (CMR)، والوزن، ودهون الجسم، ومحيط الخصر، وضغط الدم الانقباضي والانبساطي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي / HDL، والأنسولين.
ومع ذلك، أدى التحرك بدلاً من الوقوف إلى تحسينات أكبر لخفض ضغط الدم الانقباضي ومقاومة الأنسولين (27). إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقسيم المدة التي تقضيها في الجلوس. يمكنك أيضًا تجربة المشي خلال النهار.
6. اشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود.
لقد ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود يزيدان من عملية التمثيل الغذائي وتسريع حرق الجسم للدهون. تساعد هذه الأنواع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يزيد من حرق الدهون عند دمجه مع التمارين الرياضية.
نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية، فإن شرب هذا الشاي قد يكون مفيدًا لكل من فقدان الوزن والحفاظ عليه. يُعتقد أن خصائصها المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسبب انخفاض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات القديمة أن هذه الأنواع من الشاي لا تؤثر على التمثيل الغذائي. لذلك، قد يكون تأثيرها صغيرًا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص.
7. تناول الأطعمة الحارة.
يحتوي الفلفل على الكابسيسين، وهو مركب يمكن أن يعزز عملية الأيض. ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير.
على سبيل المثال، قامت إحدى الدراسات التي تمت مناقشتها في مراجعة عام 2016 بتقييم آثار الكابسيسين بجرعات مقبولة. وتوقعت أن يؤدي تناول الفلفل إلى حرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة.
على مدى 6.5 سنوات، يمكن أن يمثل هذا رطلًا واحدًا (0.5 كجم) من فقدان الوزن لرجل متوسط الوزن. وحدها، قد تكون تأثيرات إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك، قد يؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجه مع استراتيجيات تعزيز التمثيل الغذائي الأخرى.
8. احصل على ليلة نوم هانئة.
ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة. قد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي . كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كما ثبت أنه يؤثر على مستويات هرمون الجريلين وهرمون الجوع واللبتين، وهو هرمون يتحكم في الشبع. قد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع وقد يواجهون صعوبة في فقدان الوزن عندما يكون هدفهم هو فقدان الوزن.
9. اشرب القهوة.
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد بشكل مؤقت في زيادة التمثيل الغذائي. مثل الشاي الأخضر، قد يعزز أيضًا حرق الدهون. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون قد تساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح.
ومع ذلك، قد تختلف تأثيرات الكافيين بناءً على عدة عوامل. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين كان أكثر فعالية في زيادة حرق الدهون أثناء التمرين لدى الأفراد الذين لديهم نمط حياة أقل نشاطًا (مستقرًا) مقارنة بالرياضيين المدربين.
الأسئلة الأكثر شيوعاً.
- هل الرجيم يؤثر على التمثيل الغذائي؟
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن المعتدل إلى خفض التمثيل الغذائي وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء فقدان الوزن، مما قد يكون مفيدًا للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.
- كم من الوقت يستغرق تسريع حرق الجسم للدهون؟
يمكن أن يختلف مقدار الوقت المستغرق لتسريع عملية حرق الجسم للدهون لديك بناءً على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك الحمية ومستوى النشاط والحالة الصحية.
في حين أن بعض النصائح المذكورة أعلاه قد تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك بسرعة، فقد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي اعتبار هذه الاستراتيجيات حلاً سريعًا. ولكن بدلاً من ذلك، يجب دمجها في خطة ذات فوائد معززة للصحة تشمل تناول نظام غذائي كثيف المغذيات جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني والنوم الأمثل لتحقيق نتائج طويلة الأمد.
- كيف تعيد ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك؟
على الرغم من أنه من غير الممكن “إعادة ضبط” التمثيل الغذائي لديك، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة معدل الأيض بشكل طبيعي، بما في ذلك إجراء تغييرات على خطة الأكل وروتين التمارين ونظام النوم.
- ما هي الطريقة الأكثر طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي؟
إن اتباع خطة غذائية مغذية ومتكاملة والحصول على الكثير من النشاط البدني هو أفضل طريقة لدعم عملية التمثيل الغذائي بفوائد تعزز الصحة. قد تكون النصائح الأخرى المذكورة أعلاه مفيدة أيضًا، مثل البقاء رطبًا جيدًا، والاستمتاع بالقهوة أو الشاي باعتدال، والحصول على قسط كافٍ من النوم.