يعتبر الكرش من أكثر الأمور المزعجة بالنسبة للعديد من الأشخاص, عدا عن كونه مسبباً للعديد من الأمراض الجسدية التي قد تكون خطرة, لكن كيف يمكن التخلص من الكرش؟ وما هي أفضل الطرق لفعل ذلك؟
يتسبب الكرش في جعل ملابسك مشدودة أكثر, لكنه قد يكون أيضاً من العوامل التي تساهم في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والعديد من الحالات المرضية الأخرى, لكن يوجد هنالك العديد من الطرق التي يمكنك إتباعها للتخلص من الكرش والدهون في منطقة البطن, ومنها:
1. الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان.
تقوم الألياف القابلة للذوبان بإمتصاص الماء وتشكيل مادة هلامية تساعد على إبطاء مرور الطعام خلال وجوده في الجهاز الهضمي.
يساعد هذا النوع من الألياف على فقدان الوزن عن طريق التسبب بالشعور بالشبع, كنتيجة لذلك ستأكل كميات أقل من الطعام خلال اليوم, كما سيقلل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام.
هنالك مجموعة واسعة من الألياف القابلة للذوبان, والتي يمكنك تناولها لمساعدتك على التخلص من الكرش, ومنها: الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير.
لمعرفة المزيد عن الألياف وفوائدها ومصادرها, يمكنك قراءة مقالتنا التالية: الألياف وأنواعها ومصادرها.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
تصنف الدهون المتحولة إلى نوعين, الأول هو الدهون المتحولة الطبيعية, والثاني هو الدهون المتحولة الصناعية.
بالنسبة للدهون المتحولة الصناعية, يتم تكوينها عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون الغير مشبعة, مثل زيت فول الصويا وبعض أنواع المارجرين والأطعمة المعلبة.
يتم الربط عادة ما بين الدهون المتحولة والإصابة بأمراض القلب والإلتهابات ومقاومة الجسم للأنسولين وزيادة دهون البطن والكرش. كما تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الدهون الأحادية الغير مشبعة بدلاً من الدهون المتحولة, ساعدهم هذا الأمر على التخفيف من الكرش وحماية الصحة الجسدية بشكل عام.
يمكن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة عن طريق قراءة الملصق المثبت عليها. حيث أن هذه الدهون تكون تحت مسمى “دهون مهدرجة جزئياً”.
3. إتباع رجيم غني بالبروتين.
يمكن إعتبار البروتين من العناصر الغذائية الهامة للتحكم في الوزن, فعند تناول البروتين يتم إفراز هرمون الشبع الذي يقلل الشهية ويعزز الشعور بالشبع.
كما تقوم البروتينات بتحفيز عمليات الأيض وتساعد على الإحتفاظ بكتلة العضلات خلال عملية فقدان الوزن. حيث أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالبروتينات يميلون إلى الحصول على دهون أقل في البطن من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين.
ومن الأطعمة التي تعتبر غنية بالبروتينات: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصولياء.
4. خفف من التوتر.
يتسبب الإجهاد والتوتر في تحفيز إنتاج هرمون الكورتيزول “هرمون التوتر” في الغدد الكظرية, والذي يزيد من الشهية ويتسبب في زيادة تخزين الجسم للدهون في البطن.
كما أن النساء تميل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول كإستجابة للتوتر, مما يضيف المزيد من الدهون إلى منطقة البطن ويتسبب في ظهور الكرش. يجب التخفيف من التوتر كعامل مساعد في رحلة تخفيف الكرش, يمكنك ممارسة تمارين التأمل والإبتعاد عن مسببات التوتر من حولك.
5. التخفيف من الأطعمة المحلاة.
يتحتوي السكر على مادة الفركتوز, حيث أنها ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإكثار من تناولها مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكبد.
كما أن هنالك علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن وتكوّن الكرش. لذا يجب التخفيف من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المكرر مثل الحلويات.
6. ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو).
تساعد التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو على تحسين صحة الجسم بشكل كبير, كما أنها تساهم في حرقا السعرات الحرارية, وتعتبر هذه التمارين من أكثر أنواع التمارين الرياضية فعالية للتخفيف من دهون البطن.
ومن الأمثلة على تمارين الكارديو الهوائية: المشي والركض والقفز بالحبل والسباحة وصعود السلالم ورقص الزومبا.
وبالنسبة لممارسة هذه التمارين, يعتبر تكرار برنامج التمرين ومدة التمارين أهم من شدتها, فالقيام بهذه التمارين على المدى الطويل أفضل من ممارستها بشكل شديد ومتعب للجسد.
7. التخفيف من تناول الكربوهيدرات وخصوصاً المكررة منها.
قد يساعد التخفيف من تناول الكربوهيدرات على خسارة الدهون, بما في ذلك دهون البطن أو الكرش. حيث أن الرجيم الذي يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات يساعد على التخفيف من الكرش بشكل جيد.
لا حاجة لإتباع نظام شديد منخفض الكربوهيدرات. كما يمكنك تناول الكربوهيدرات النشوية الغير مصنعة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة للمساعدة على تحسين عمليات التمثيل الغذائي وتخفيف الكرش.
إقرأ أيضاً… مقارنة بين أفضل 9 أنواع من الرجيم بالتفصيل، وكيفية إختيار الرجيم المناسب.
8. ممارسة تمارين رفع الأثقال.
تساعد تمارين القوة أو كما تسمى بتمارين رفع الأثقال في الحفاظ على صحة وكتلة العضلات. كما أن هذه التمارين تساهم في فقدان دهون البطن وتخفيف الكرش.
كما أن ممارسة تمارين رفع الأثقال جنباً إلى جنب مع التمارين الهوائية “الكارديو” قد تساعد في تخفيف الكرش بشكل أفضل. يمكنك الحصول على نصحية من المدرب بخصوص هذا الأمر.
9. تجنب المشروبات المحلاة.
تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر مصدراً غنياً بالفركتوز الذي يساهم بشكل كبير في زيادة دهون البطن والكرش, كما يزيد من تراكم الدهون في الكبد.
تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر أسوأ من الأطعمة المحلاة بالسكر, ذلك لأن الجسم لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة معالجة السعرات الحرارية الصلبة. مما يتسبب في تراكم هذه السعرات الحرارية على شكل دهون, وخصوصاً في منطقة البطن.
يفضل تجنب تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل: المشروبات الغازية والشاي والقهوة المحلاة.
إقرأ أيضاً… هل تشعر بالتعب بشكل دائم! خمسة طرق صحية تساعدك في الحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
10. النوم بشكل كاف.
يعتبر النوم من الأمور المهمة للعديد من الجوانب الصحية, ومنها الوزن. حيث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يكون لديهم قابلية أكبر لزيادة الوزن ودهون البطن والكرش.
تم إجراء العديد من الدراسات للربط ما بين النوم وزيادة الوزن, حيث تبين أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات يومياً كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر يومياً.
تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم بشكل يومي, سيساعد هذا الأمر على تخفيف الكرش بالإضافة إلى إتباعك للطرق الأخرى.
11. راقب طعامك وتمارينك.
هنالك العديد من الطرق التي تساعد على تخفيف الكرش, ومن أهمها إستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
لكن عند القيام بهذه الأمور, يجب المحافظة على نظام معين وتتبع النشاطات التي تقوم بها بالإضافة إلى مراقبة الأطعمة وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
يمكن القيام بذلك عن طريق كتابة جدول بالأطعمة التي يمكنك تناولها, بالإضافة إلى كتابة جدول للتمارين التي عليك ممارستها. لكن مع تطور التكنولوجيا أصبح من الأسهل التوجه نحو إستخدام تطبيقات الهواتف الذكية لتتبع طعامك وتمارينك.
فهنالك العديد من التطبيقات التي تقوم بطرح جدول غذائي لتحديد كمية البروتينات والكربوهيدرات والألياف التي يمكنك تناولها. عدا عن وجود العديد من التطبيقات التي تقدم لك جداول للتمارين الرياضية التي عليك ممارستها.
12. تناول الأسماك الدهنية.
تمتلك الأسماك الدهنية فوائد صحية عديدة, فهي غنية بالبروتينات عالية الجودة ودهون أوميغا-3. حيث أن الأوميغا-3 تساهم في حماية الجسم من العديد من الأمراض.
كما أنها قد تساعد على تخفيف دهون البطن والكرش, يمكنك تناول الأسماك الدهنية مرة أسبوعياً, ومن أفضلها: السلمون والسردين والأنشوجة والأسقمري.
13. لا تكثر من عصير الفواكه.
يحتوي عصير الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية, لكن في المقابل فهو يحتوي على نسبة عالية من السكر.
قد يتسبب شرب كميات كبيرة من عصير الفواكه في زيادة دهون البطن بسبب كمية السكر التي يحتويها. فعلى سبيل المثال, يحتوي كوب واحد من عصير التفاح الغير محلى على ما يقارب 25 غرام من السكر, نصفها من الفركتوز.
يمكنك التخفيف من شرب عصير الفواكه أو إستبدالها بالماء أو الشاي المثلج الغير محلى أو عصير الليمون الطبيعي.
14. إستخدام خل التفاح.
يحتوي خل التفاح على العديد من الفوائد الصحية, فهو يساهم على سبيل المثال في خفض مستويات السكر في الدم. كما أنه يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يساعد في تقليل تخزين الدهون في البطن.
يمكنك تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح يومياً للمساعدة على تخفيف الكرش بالإضافة إلى إتباع الطرق الأخرى المساعدة. لا تنسى تخفيف الخل بالماء, فشرب الخل الغير مخفف قد يتسبب في تآكل طبقة مينا الأسنان.
15. تناول أطعمة البروبيوتيك.
البروبيوتيك هي عبارة عن بكتيريا تكون موجودة في بعض أنواع الأطعمة ولديها العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين صحة الأمعاء وتعزيز الجهاز المناعي.
تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على تخفيف الوزن وتخفيف الكرش, ومن الأطعمة التي تحتويها: الزبادي والموز الأخضر ومخلل الملفوف ومخلل الخيار والثوم.
16. رجيم الصيام المتقطع.
في الفترات الأخيرة, زاد إستخدام رجيم الصيام المتقطع كطريقة لتخفيف الوزن والتخلص من الكرش. حيث يتم الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة ليوم أو يومين خلال الأسبوع.
أو يمكنك الصيام لمدة 8 ساعات متواصلة بشكل يومي, حيث أن العديد من الدراسات توصلت إلى أن الصيام المتقطع يساهم في التخلص من الكرش. وقد يكون هذا النوع من الرجيم فعالاً بشكل أكبر مع الرجال.
17. شرب الشاي الأخضر.
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من الفوائد الهامة لجسم الإنسان, فهو يحتوي على الكافيين. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض.
يمتلك الشاي الأخضر العديد من الخصائص التي تساعد على فقدان الوزن وخصوصاً دهون البطن والتخلص من الكرش. كما أن فعاليته تكون أفضل عند الجمع بين شربه وممارسة الرياضة جنباً إلى جنب.
تابعونا على الفيسبوك: ثقافاتي – Thaqafati
المصادر:
[1] HopkinsMedicine.org – 8 Ways to lose belly fat