إنها دائمًا متعة غير متوقعة عندما يتضح أن شيئًا لذيذًا للغاية يكون جيدًا للغاية بالنسبة لك، وإذا لم تكن قد تعلمت ذلك عن زيت الزيتون بعد، فأنت على وشك ذلك! سنقدم لك 12 فائدة صحية مدهشة لزيت الزيتون.
كان زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في ثقافات البحر الأبيض المتوسط منذ آلاف السنين، ويعود تاريخه إلى الإغريق والرومان القدماء، ولا يزال زيت الطهي الأكثر شعبية في المنطقة حتى يومنا هذا.
في الواقع، يعتقد خبراء التغذية أن حوض البحر الأبيض المتوسط هو موطن لبعض السكان الأطول عمراً. وذلك على وجه التحديد لأن نظامهم الغذائي اليومي النموذجي غني جدًا بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.
مقارنة بزيوت الطهي الأخرى، يتمتع زيت الزيتون بإمكانيات فريدة لتقديم جرعة واحدة إلى اثنتين للأمراض المزمنة والتنكسية من مركبات البوليفينول القوية الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز والنسبة العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) الموجودة في جميع الدرجات.
نتيجة لذلك، ارتبط استهلاك زيت الزيتون بكل شيء من مستويات الكوليسترول المحسنة إلى الحالة المزاجية إلى عظام أقوى.
12 فائدة لزيت الزيتون.
فيما يلي بعض 12 فائدة صحية من الفوائد الأكثر إثارة التي تدعمها الأبحاث:
1. مليء بالبوليفينول.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدرًا وفيرًا بشكل خاص للبوليفينول، وهي مركبات طبيعية نشطة بيولوجيًا ذات خصائص مضادة للأكسدة توجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيتون.
يفيد البوليفينول الصحة، جزئيًا، لأنه يحارب الإجهاد التأكسدي – وهو نوع من الإجهاد داخل الجسم الذي يضر بالدهون والبروتينات والحمض النووي بطريقة تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والخرف.
هناك نوعان وفير من البوليفينول الموجود في زيت الزيتون هما هيدروكسي إيروسول و أوليوكانثال. والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان ومضادة للأعصاب ومضادة للميكروبات.
2. يعزز بقوة صحة القلب والأوعية الدموية.
يعتبر زيت الزيتون مفيدًا للقلب لأسباب (عديدة) وجيهة. في دراسة PREDIMED التي يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر، كان الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط يتضمن أكثر من 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومخاطرهم مجتمعة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة من القلب.
كان المرض أقل بحوالي 30٪ من الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم. كما تم ربط زيت الزيتون الصافي (EVOO) بتحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
من المرجح أن يشكر حمض الأوليك (MUFA الأكثر وفرة في جميع درجات زيت الزيتون) ومختلف البوليفينول. وذلك نظرًا لقدرتها على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وتعديل مستويات الكوليسترول في مجرى الدم.
لكن ليس عليك أن تستهلك أكثر من 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا لجني الفوائد.
في الواقع، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن هناك دليلًا موثوقًا يدعم الادعاء بأن تناول 1 ملعقة كبيرة من الزيوت الغنية بحمض الأوليك. بما في ذلك زيت الزيتون، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، بشرط أن تحل محل الدهون.
تحتوي الزيوت على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولا تزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
3. قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
في حين لا يوجد طعام هو الحل السحري للوقاية من السرطان، قد يكون استهلاك زيت الزيتون أحد الأسباب التي تجعل معدلات الإصابة بالسرطان أقل في دول البحر الأبيض المتوسط.
تشير نتائج دراسة حديثة أجريت عام 2020 إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز يسبب تغيرات في بكتيريا الأمعاء المرتبطة بالوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
وقد أظهرت الأبحاث السابقة أن النساء اللواتي يأكلن الكثير من زيت الزيتون تميل إلى أن تكون أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي.
أظهرت العديد من مكونات زيت الزيتون خصائص مضادة للسرطان، بما في ذلك حمض الأوليك، هيدروكسي إيروسول، الأوليوكانثال، فيتوستيرول، والسكوالين.
4. يدعم الذاكرة الصحية ووظائف المخ.
الإجهاد التأكسدي متورط في تطور الأمراض العصبية التنكسية، بما في ذلك مرض الزهايمر. لكن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون البكر الممتاز – وخاصة الأوليوكانثال – يعمل كمضادات أكسدة قوية قد تساعد في مواجهة هذا التأثير.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الحيوانات أن زيت الزيتون الغني بزيت الزيتون يساعد في استعادة وظيفة الحاجز الدموي الدماغي الصحي وتقليل الالتهابات العصبية بطريقة قد تبطئ من تطور مرض الزهايمر.
5. يدعم القدرات العقلية الصحية والمزاج.
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية المغذية لزيت الزيتون في تحسين مزاجك أيضًا. في الواقع، تدعم جميع الدراسات الرائعة من 2010 و 2017 و 2019 مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية على غرار البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تساعد بالفعل في علاج الاكتئاب.
في إحدى الدراسات، دخل 30 ٪ من المشاركين في فترة مغفرة لاكتئابهم المعتدل إلى الشديد بعد تدخل نظام غذائي متوسطي لمدة 12 أسبوعًا شمل زيت الزيتون.
تشير الأبحاث الإضافية إلى أن الدهون المفيدة لزيت الزيتون تدعم الجهاز العصبي المركزي. كما تساعد الأعصاب على العمل بشكل صحيح وتزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين الداعم للمزاج.
6. يكافح الألم والالتهاب.
فائدة أخرى لزيت الزيتون هي مكافحة الألم. قد يكون زيت الزيتون إضافة جيدة بشكل خاص لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو حالة التهابية مزمنة أخرى.
أولاً، تبين أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل مستويات بروتين سي التفاعلي، وهو علامة التهابية ترتفع في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على بوليفينول أوليوكانثال، الذي أظهر خصائص مضادة للالتهابات مشابهة للإيبوبروفين. يعتقد بعض الخبراء أن تناول الأطعمة المحتوية على الأوليوكانثال بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
7. قد يعزز صحة العظام وقوتها.
في فئة غريبة ولكنها حقيقية: كشفت دراسة أجريت عام 2018 عن زيادة كثافة العظام بين النساء اللائي تناولن أعلى كمية من زيت الزيتون. وهي النتائج التي ثبتت صحتها حتى بعد حساب تناول النساء للكالسيوم الذي يبني العظام وفيتامين د.
يمكن للجسم في الواقع تشغيل خلايا ناقضة العظم، التي تكسر العظام. لكن الباحثين يتوقعون أن مادة البوليفينول المضادة للالتهابات في زيت الزيتون قد تحفز آليات تساعد في منع انهيار العظام وتحفيز تكوين العظام.
إقرأ أيضاً… أفضل 13 نوعاً من الأطعمة الطبيعية المضادة للإلتهابات.
8. يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
فائدة أخرى لزيت الزيتون هي تحسين صحة الأمعاء. يؤثر ميكروبيوم أمعائك على كل شيء من الهضم إلى الحالة المزاجية إلى مظهر بشرتك، لذا فإن الحفاظ عليها بصحة جيدة هو في مصلحتك.
كما قد تقلل مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون من التهاب الجهاز الهضمي. كما تعزز نمو البكتيريا الجيدة، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2019.
على وجه التحديد، وجد الباحثون أن تناول حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا ساعد في رفع أعداد البكتيريا المشقوقة الصحية في الأمعاء.
9. يدعم نظام المناعة الصحي.
سواء كنت تحاول تجنب نزلة برد، أو الحد من خطر الإصابة بالسرطان، أو إدارة حالة من أمراض المناعة الذاتية. فإن نظام المناعة الصحي أمر حيوي. واتضح أن نظام المناعة لديك يحب الدهون الصحية حقًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا كان مرتبطًا بزيادة نمو وتفعيل الخلايا التائية. وهي الخلايا المناعية التي تهاجم الغزاة داخل الجسم.
من ناحية أخرى، فإن تناول كمية متساوية من زيت الذرة أو الزبدة أو زيت فول الصويا لم يكن له هذه الفوائد.
يمكن أن نشكر زيادة مستويات البوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون الصافي. يعتقد بعض الباحثين أيضًا أنه قد يكون له تأثير مفيد في المساعدة في مكافحة العدوى من COVID-19.
10. يوازن السكر في الدم وقد يساعد في الوقاية من مرض السكري.
تعد الدهون الصحية مكونًا غذائيًا رئيسيًا لأي شخص يحاول الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو التعامل معه. في دراسة أجريت عام 2017، كان الأشخاص الذين تناولوا معظم زيت الزيتون يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 16٪.
تساعد جميع الدهون في إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما قد يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ولكن تشير الأبحاث إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة الرئيسية في زيت الزيتون، حمض الأوليك، قد تكون وقائية بشكل خاص ضد مقاومة الأنسولين.
من ناحية أخرى، يمكن للدهون المشبعة أن تعزز الالتهاب ولها تأثير ضار على خلايا بيتا، الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.
11. قد يساعدك على إنقاص الوزن.
فائدة أخرى لزيت الزيتون هي إنقاص الوزن. لأن زيت الزيتون يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، فإنه يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
وهو سبب آخر للتخلي عن صلصة السلطة الخالية من الدهون لصالح زيت الزيتون والخل.
وجدت دراسة من عام 2018 أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي أضافن 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز إلى وجبتهن الصباحية فقدن المزيد من الدهون في الجسم وكان لديهن انخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بالنساء اللائي أضافن زيت فول الصويا إلى وجبة الإفطار.
أظهرت الأبحاث السابقة أن ارتفاع استهلاك زيت الزيتون في سياق حمية البحر الأبيض المتوسط لا يسبب زيادة الوزن. بالطبع، لا يزال زيت الزيتون غذاءً كثيف السعرات الحرارية، لذا فإن أفضل رهان لك هو استخدامه لتحل محل الدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي.
12. إنه أصح زيت يمكنك طهيه.
خلافًا للاعتقاد الشائع، يحتوي زيت الزيتون الصافي على درجة دخان (درجة الدخان هي الدرجة التي يبدأ عندها الزيت بالاحتراق وإصدار الدخان) متوسطة إلى عالية من 176 درجة مئوية إلى 210 درجة مئوية.
ومع ذلك، لا ترتبط درجة الدخان بمدى استقرار زيت الطهي تحت الحرارة. تشير الأبحاث من عام 2018 إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت الطهي الأكثر استقرارًا. حيث يقاوم التحلل بشكل أفضل من الزيوت ذات نقطة الدخان العالية.
هذا يعني أنه يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للقلي والخبز. بفضل وفرة MUFAs المستقرة للحرارة والبوليفينول، يقاوم زيت الزيتون الإجهاد التأكسدي الناجم عن الحرارة ويبطئ تكوين المركبات غير الصحية، مثل الجذور الحرة.
لكن ما الذي يميز زيت الزيتون حقًا كزيت للطبخ؟ وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن طهي الخضروات مثل الطماطم والباذنجان واليقطين في زيت الزيتون البكر الممتاز قد عزز بالفعل المحتوى المضاد للأكسدة في تلك الخضروات.
خلاصة القول هي أن زيت الزيتون مغذي بشكل لا يصدق، ولا يقارن أي زيت طهي آخر من حيث النكهة. وتعدد الاستخدامات، والفوائد الصحية من الرأس إلى أخمص القدمين. فهيا، امنح وجباتك ووصفاتك رذاذًا جيدًا (أو بريقًا) من هذا الذهب السائل.