النوم هو حالة من انخفاض الاستجابة للمنبهات وانخفاض النشاط الذي يمكن عكسه بسهولة, لكن ما هي مراحل النوم؟ وكيف يتحكم الدماغ في النوم؟
على الرغم من أننا نكون غير واعيين أثناء هذا النشاط، إلا أن النوم وسيلة مهمة لأجسامنا للتعافي والحفاظ على الطاقة وتكوين الذكريات.
هناك أربع مراحل من النوم، والتي يمكن تجميعها في فئتين رئيسيتين: حركة العين السريعة (REM) والنوم غير REM. ينقسم النوم غير حركة العين السريعة إلى ثلاث مراحل. تتكرر جميع مراحل النوم الأربع طوال مدة دورة النوم وتؤدي كل منها وظائف مهمة.
مراحل النوم
يتكون النوم من أربع مراحل (N1، N2، N3 وREM) في فئتين (نوم غير حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة).
منطقة ما تحت المهاد هي القوة الدافعة الرئيسية لليقظة والنوم من خلال إيقاع الساعة البيولوجية وتوازن النوم.
النوم بدون حركة العين السريعة هو تقدم من المرحلة الأخف إلى أعمق مرحلة من النوم مع تباطؤ معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ونشاط العضلات.
نوم حركة العين السريعة هو مرحلة أكثر نشاطًا من النوم مرتبطة بالأحلام ونشاط أسرع لموجات الدماغ.
تتضمن النصائح لتحسين نومك تحديد جدول زمني، وتجنب الأنشطة المحفزة بالقرب من وقت النوم. وأداء تقنيات الاسترخاء قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
دماغك أثناء نومك
تشارك عدة أجزاء من الدماغ في النوم واليقظة. تشمل هذه المناطق المهاد، منطقة ما تحت المهاد، الدماغ الأمامي القاعدي، الغدة الصنوبرية، وأجزاء من جذع الدماغ.
يتم تحديد وقت نوم الشخص من خلال تفاعل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمه وتوازن النوم.
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية بمثابة الساعة الداخلية للجسم ويتم التحكم فيه عن طريق الخلايا المذبذبة للساعة البيولوجية في النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد.
وهو يتوافق تقريبًا مع دورة مدتها 24 ساعة، على الرغم من تأثره بالضوء الخارجي ودرجة الحرارة. يحدد توازن النوم، أو محرك النوم، طول اليقظة وشدة النوم عند حدوثه.
على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي تتحكم في هذا المحرك غير مفهومة جيدًا. إلا أنه يُعتقد أنها مرتبطة بإطلاق الناقلات العصبية GABA والأدينوزين من الدماغ الأمامي القاعدي والمناطق المحيطة الأخرى.
على الرغم من أن المهاد والدماغ الأمامي القاعدي وجذع الدماغ يعززون اليقظة من خلال إطلاق الهرمونات المحفزة. إلا أن منطقة ما تحت المهاد على وجه الخصوص تدفع حالة اليقظة بهرمونات مثل الغلوتامات والهيستامين والأوركسين.
ومع ذلك، مع اقتراب وقت النوم بناءً على إيقاع الساعة البيولوجية ومحرك النوم. تنخفض هذه الإشارات تحت المهاد للسماح ببدء النوم.
يتأثر الجهاز اللاإرادي المركزي والغدة الصنوبرية أيضًا بمحرك النوم للتأثير بشكل مناسب على الجهاز العصبي الودي والباراسمبثاوي للتغيرات في وظائف الجسم التي تظهر خلال مراحل النوم.
إقرأ أيضاً… أهمية النوم بالنسبة للأطفال.
نوم حركة العين الغير سريعة
يبدأ نوم غير حركة العين السريعة دورة النوم ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مراحل من النوم بناءً على وظائف الجسم ونشاط موجات الدماغ. تسمى هذه المراحل بالنوم N1 وN2 وN3 بناءً على ترتيب حدوثها.
نوم N1
هذه المرحلة الأولى من النوم هي أخف فترة. تستمر المرحلة N1 لمدة تصل إلى 10 دقائق فقط وهي أسهل مرحلة لإثارة الشخص. خلال هذه الفترة، يبدأ الجسم بالاسترخاء من خلال انخفاض معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وحركات العين، ومعدل التنفس.
يتناقص أيضًا نشاط العضلات، ولكن يمكن ملاحظة التشنجات في كثير من الأحيان. إذا تم قياس نشاط الدماغ باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG)، فسيُظهر النمط تباطؤًا في موجات ألفا، وهي الأنماط الإيقاعية التي تُرى عادةً أثناء الاستيقاظ، بالإضافة إلى موجات الجهد المنخفض.
نوم N2
تستمر مرحلة النوم الثانية هذه في استرخاء الجسم مع انخفاض إضافي في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ونشاط العضلات. إلا أن حركات العين توقفت عند هذه المرحلة. من أجل تقليل متطلبات الطاقة بشكل أكبر، تنخفض درجة حرارة الجسم أيضًا بحوالي 1 إلى 2 درجة فهرنهايت.
غالبًا ما يُظهر مخطط كهربية الدماغ الذي يتم إجراؤه خلال هذه المرحلة موجات K. أو موجات طويلة عالية الجهد تدوم حتى ثانية واحدة، ومغازل النوم، أو فترات. من ارتفاعات الجهد المنخفض والتردد العالي، كعلامات منبهة. بشكل عام، تستمر هذه المرحلة حوالي 10 إلى 25 دقيقة.
نوم N3
الفترة الأخيرة من نوم غير حركة العين السريعة، N3، هي أعمق مرحلة من النوم وأصعب مرحلة لإيقاظ الشخص. تسترخي وظائف الجسم إلى أبطأ نقطة لها خلال هذه المرحلة. يستمر نشاط العضلات في الانخفاض، ولكن لا يزال من الممكن القيام بحركات طفيفة في هذه المرحلة.
يُظهر مخطط كهربية الدماغ (EEG) النموذجي نمطًا عالي الجهد وبطيئًا وغير منتظم يُعرف باسم موجات دلتا. يستمر N3 لمدة 20 إلى 40 دقيقة تقريبًا قبل الانتقال إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة.
يعد نوم حركة العين السريعة خروجًا عن مراحل النوم الأخرى. حيث يصبح الدماغ أكثر نشاطًا خلال هذه المرحلة تقريبًا إلى الدرجة أو حتى أكثر مما هو عليه أثناء الاستيقاظ.
غالبًا ما ترتبط هذه الزيادة في النشاط بالأحلام الحية التي تحدث في هذه المرحلة. كما يوحي الاسم، تتحرك العيون بسرعة جانبية خلال هذه الفترة من النوم.
يبدأ معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم في الزيادة بالقرب من قيمها أثناء الاستيقاظ. ومع ذلك، فإن أنشطة عضلات الأطراف تكون مشلولة مؤقتًا.
يُظهر تخطيط كهربية الدماغ (EEG) الذي تم الحصول عليه أثناء حركة العين السريعة (REM) أنماط النوم ذات الجهد المنخفض والموجات السريعة. وبعض موجات ألفا، وطفرات ارتعاش العضلات المرتبطة بحركة العين السريعة المنقولة.
نوم حركة العين السريعة هو أطول فترة في دورة النوم ويستمر من 70 إلى 120 دقيقة. مع تقدم مدة النوم، تفضل دورة النوم زيادة الوقت الذي يقضيه في نوم حركة العين السريعة.
يُفترض أن الجمع بين النوم المتكرر غير حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة يعزز الراحة الجسدية والعقلية للجسم بالإضافة إلى المساعدة في تكوين الذاكرة.
إقرأ أيضاً… كيف يمكن النوم بسرعة؟ مجموعة طرق يجب عليك إتباعها لتساعدك في التغلب على الأرق.
كيفية تحسين عاداتك من أجل نوم أكثر صحة
تختلف كمية النوم المطلوبة يوميًا حسب عمر الشخص وتتراوح من ما يصل إلى 18 ساعة للرضع، و9-10 ساعات للأطفال في سن المدرسة، و7-9 ساعات للبالغين.
على الرغم من أن النوم له أهمية كبيرة لصحتنا ورفاهيتنا، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على المتطلبات الموصى بها في الليلة. وجدت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض عام 2016 أن أكثر من 33% من الأمريكيين البالغين حصلوا على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة.
ارتبطت قلة النوم بارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض العقلية.
من أجل تحسين عادات نومك، يمكنك اتباع هذه النصائح التي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة. أولاً، اتبعي جدولاً منتظماً لمواعيد النوم اليومية.
ستساعد هذه الخطوة في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك وتسهيل النوم في وقت منتظم. ثانيًا، تجنب تحفيز الأنشطة بالقرب من وقت النوم، بما في ذلك الأنشطة ذات الأضواء الساطعة والأصوات أو التعرض للشاشات.
وبالمثل، يوصى عمومًا بتجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الكحولية بالقرب من وقت النوم. لأن هذه تزيد من الهرمونات التي تحفز الجسم.
أخيرًا، مارس التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ولكن قبل ساعات قليلة من موعد النوم على الأقل لتعزيز أنماط إيقاع الساعة البيولوجية الصحية.
