عندما يتعلق الأمر بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ ومتلازمة القولون العصبي, عادة ما يرتبط الأمر بالأطعمة مرتفعة الفودماب, لكن ما هو الفودماب وما هو الرجيم منخفض الفودماب؟ وما هي الأطعمة التي تحتويها؟
هنالك العديد من الدراسات التي بينت وجود روابط قوية ما بين الفودماب وأعراض ومشاكل الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ والغازات وألم المعدة والإمساك والإسهال. لكن في المقابل, يساعد تناول الأطعمة منخفضة الفودماب على التخفيف من هذه المشاكل بشكل كبير.
المحتويات :
5. طريقة وخطوات رجيم الفودماب.
1. ما هو الفودماب ؟
الفودماب FODMAP هو إختصار لـ”fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols”, أو “السكريات قليلة التخمير، السكريات الثنائية، السكريات الأحادية والبوليولات”. وهي عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة ومقاومة للهضم.
وبدلاً من إمتصاص هذه الكربوهيدرات في مجرى الدم, فهي تصل حتى نهاية الأمعاء, حيث تتواجد هناك معظم بكتيريا الأمعاء. فتقوم هذه البكتيريا بإستخدام الكربوهيدرات كوقود لها, كنتيجة لذلك تقوم البكتيريا بإفراز غاز الهيدروجين الذي يسبب أعراض الجهاز الهضمي.
وقد تقوم أطعمة الفودماب بسحب السوائل أيضاً إلى الأمعاء, مما قد يتسبب في حدوث الإسهال. على الرغم من عدم وجود حساسية من أطعمة الفودماب لدى غالبية الأشخاص, لكن هذا الأمر شائع بشكل كبير بين المصابين بمتلازمة القولون العصبي Irritable Bowel Syndrome (IBS).
ومن الأطعمة التي تحتوي على الفودماب FODMAP:
- الفركتوز: وهو عبارة عن سكر بسيط موجود في العديد من الفواكه والخضروات وسكر المائدة.
- اللاكتوز: هي كربوهيدرات تكون موجودة في منتجات الحليب والألبان.
- الفركتانز: يكون موجوداً في العديد من الأطعمة والحبوب مثل القمح والشعير والجاودار والحنطة.
- الجالاكتان: يكون موجوداً بكميات كبيرة في البقوليات.
- البوليولات: وهو كحول السكر مثل السوربيتول والمانيتول والمالتيتول, ويستخدم على الأغلب كمحليات صناعية.
لكن ماذا يحدث عند تناول الفودماب ؟
في الوضع الطبيعي, تمر غالبية الفودماب عبر الأمعاء دون تغيير, فهي مقاومة للهضم بشكل كامل, كما يتم تصنيفها على أنها ألياف غذائية.
لكن بعض الكربوهيدرات مثل اللاكتوز والفركتوز تعمل عمل الفودماب لدى بعض الأشخاص, وتختلف درجة الحساسية منها ما بين الأشخاص. كما تساهم الفودماب في مشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي.
فعندما تصل الفودماب FODMAP إلى القولون, يتم تخميرها وإستخدامها كوقود بوساطة بكتيريا الأمعاء, فتقوم البكتيريا التي تتغذى على الفودماب بإنتاج غاز الهيدروجين. حيث يتسبب الهيدروجين بالغازات والإنتفاخ وألم المعدة والتشنجات والإمساك.
كما أن الفودماب قد تقوم بسحب السوائل إلى الأمعاء, مما يتسبب في حدوث الإسهال.
2. ما هو رجيم الفودماب ؟
يوجد هنالك العديد من الدراسات التي تم إجراؤها على الرجيم منخفض الفودماب, وكانت هذه الدراسات متعلقة في الأغلب بمرضى متلازمة القولون العصبي. ومتلازمة القولون العصبي هي إضطراب هضمي شائع يتضمن العديد من الأعراض مثل الإنتفاخ والغازات وألم المعدة والإسهال والإمساك.
في البداية, عليك أن تعلم أن هذا النظام الغذائي (رجيم الفودماب) لا يهدف إلى إيقاف تناول جميع الأطعمة مرتفعة الفودماب, حيث أن هذا الأمر صعب للغاية, عدا عن حرمان الجسد من بعض العناصر الغذائية التي تتواجد في أنواع معينة من الأطعمة.
لكن الهدف هنا هو التقليل من تناول هذه الكربوهيدرات بشكل كاف لتخفيف أعراض مشاكل الجهاز الهضمي ومتلازمة القولون العصبي. لذا ينصح بالتوقف عن تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب FODMAP لبضعة أسابيع.
قد لا ينجح هذا النظام الغذائي (رجيم الفودماب) في تخفيف أعراض القولون العصبي في حال الإمتناع عن تناول بعض الأطعمة دون غيرها. لكن في حال تبين أن أطعمة الفودماب هي سبب مشاكلك, فقد تشعر بالراحة بعد بضعة أيام أو أسابيع من بدء رجيم الفودماب.
بعد أن تقل الأعراض لديك, يمكنك البدء بتناول الأطعمة مرتفعة الفودماب بشكل تدريجي, نوعاً واحداً في كل مرة, ستتمكن هكذا من معرفة أنواع الطعام المحددة التي تسبب لك الأعراض لتلافيها بشكل كامل.
فوائد رجيم الفودماب.
تم تجربة رجيم الفودماب مع آلاف المصابين بمتلازمة القولون العصبي عبر العديد من الدراسات العلمية, حيث بينت النتائج العديد من الفوائد لرجيم الفودماب, ومنها:
- تخفيف أعراض الجهاز الهضمي.
- تحسين جودة الحياة, حيث أن أعراض القولون العصبي تسبب القلق والتوتر.
- تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي لدى العديد من الأشخاص.
- يعتبر مفيداً لإضطرابات الجهاز الهضمي بشكل عام.
- قد يكون مفيداً لأمراض الأمعاء الإلتهابية مثل إلتهاب القولون التقرحي.
- تقليل الإجهاد النفسي والقلق الناتج عن الإصابة بمشاكل القولون العصبي والجهاز الهضمي.
- تخفيف أعراض الغازات والإنتفاخ والإسهال والإمساك وألم المعدة.
إقرأ أيضاً… طرق علاج الإمساك, مع وصفات علاج منزلية تساعد على التخلص منه.
3. الأطعمة مرتفعة الفودماب.
هنالك العديد من الأطعمة التي تعتبر مرتفعة الفودماب High FODMAP ومنها :
الفواكه.
التفاح، المشمش، التوت الأسود، التوت البري، الكرز، الفاكهة المعلبة، التمر، التين، الكمثرى، الخوخ، البطيخ.
المُحليات.
الفركتوز، العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، الإكسيليتول، المانيتول، المالتيتول، السوربيتول.
منتجات الحليب.
الحليب (حليب الأبقار والماعز والأغنام), الآيس كريم, الزبادي, القشطة الحامضة, الجبن الطري والطازج, مصل اللبن.
الخضروات.
الخرشوف، الهليون، البروكلي، الشمندر، الملفوف، القرنبيط، الثوم، الشمر، الفطر، البامية، البصل، البازلاء.
البقوليات.
الفاصولياء, الحمص, العدس, الفاصوليا الحمراء, وفول الصويا.
منتجات القمح والشعير.
الخبز, المعكرونة, حبوب الإفطار, التورتيلا, الفطائر, البسكويت, الكعك, المعجنات.
المشروبات.
المشروبات الغازية, شراب الذرة عالي الفركتوز, الحليب, حليب الصويا, عصائر الفاكهة.
4. الأطعمة منخفضة الفودماب.
هنالك العديد من الأطعمة التي تعتبر منخفضة الفودماب Low FODMAP ومنها :
اللحوم والدهون.
جميع اللحوم التي لا تحتوي على إضافات, الأسماك, البيض, الدهون, الزيوت.
المكسرات.
اللوز, الفول السوداني, بذور السمسم.
الفواكه.
الموز الغير ناضج, العنب البري, الشمام, الجريب فروت, العنب, الكيوي, الليمون, البرتقال, الفراولة, اليوسيفي, التوت.
المحليات.
شراب القيقب, دبس السكر, مُحلي الستيفيا.
منتجات الحليب.
الألبان الخالية من اللاكتوز, الأجبان الصلبة.
الخضروات.
الجزر, الفلفل, البرسيم, الكرفس, الخيار, الباذنجان, الزنجبيل, الفاصولياء الخضراء, اللفت, الخس, الزيتون, الجزر, البطاطا, الفجل, السبانخ, البصل الأخضر, البطاطا الحلوة, البندورة, الكستناء, الكوسا.
الحبوب.
الذرة, الأرز, الشوفان, الكينوا.
المشروبات.
القهوة, الشاي.
لكن ضع في إعتبارك أن هذه القوائم ليست شاملة لكل شيء, فهنالك العديد من الأطعمة الأخرى التي قد تكون مرتفعة أو منخفضة الفودماب. كما أن بعض الأشخاص قد يتجاوبون مع بعض الأطعمة ولا يستطيعون تحمل بعضها.
إقرأ أيضاً… 7 أنواع من الأطعمة لا يجب إعادة تسخينها مرة أخرى, وإلا فقد تصبح ضارة !
5. طريقة ومراحل رجيم الفودماب.
يعتبر الرجيم منخفض الفودماب من أكثر أنواع الرجيم صعوبة وتعقيداً, كما يتضمن ثلاثة مراحل وهي:
المرحلة الأولى: التقييد.
تتضمن مرحلة التقييد تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب FODMAP, يمكنك معرفة الأطعمة مرتفعة الفودماب عن طريق النقطة التي ذكرناها سابقاً (3. الأطعمة مرتفعة الفودماب). أو عن طريق الانفوجرافيك الموجود أدناه.
كما يجب أن تستمر هذه المرحلة من 3-8 أسابيع, على أن لا تتجاوز الثمانية أسابيع لأنه العديد من الأطعمة مرتفعة الفودماب تحتوي على عناصر مفيدة ومهمة للجسم, ولا يجب حرمان الجسم منها لفترات طويلة.
قد يلاحظ بعض الأشخاص تحسناً بالنسبة للأعراض في الأسبوع الأول, بينما يحتاج البعض الآخر إلى إكمال الأسابيع الثمانية لتتحسن الأعراض. وفور تحسنها يمكن الإنتقال إلى المرحلة الثانية من الرجيم منخفض الفودماب.
ملاحظة: في حال لم تتحسن الأعراض, قم بقراءة الفقرة الأخيرة (ماذا أفعل في حال عدم تحسن الأعراض؟).
المرحلة الثانية: إعادة التقديم.
تتضمن مرحلة إعادة التقديم إدخال الأطعمة التي مرتفعة الفودماب بشكل منظم, وذلك لتحقيق الأهداف التالية:
- تحديد الأطعمة مرتفعة الفودماب التي يمكن للجسم تحملها, فالبعض لا يمتلك حساسية تجاه جميع أطعمة الفودماب.
- تحديد كمية الأطعمة مرتفعة الفودماب التي يمكن للجسم تحملها, فالقليل من بعض الأطعمة لا يجعل الأعراض أسوأ.
لكن كيف يمكن فعل ذلك ؟ تابع معنا خطوات أعادة التقديم للأطعمة مرتفعة الفودماب:
- يجب في هذه المرحلة من الرجيم منخفض الفودماب إدخال أطعمة مرتفعة الفودماب واحداً تلو الآخر (واحد فقط في كل مرة) وتجربة تناولها لمدة ثلاثة أيام لكل صنف.
- ففي حال أصبحت أعراض القولون أسوأ, ستعرف وقتها بأن هذا الصنف من الطعام يسبب لك الحساسية وعليك تجنبه بالكامل. أما في حال عدم وجود أعراض بسبب تناوله ستعرف أن هذا الصنف مناسب لك ولا يسبب تفاقم الأعراض.
- حتى عندما تعرف نوع الطعام الذي لا يتسبب في حدوث أعراض القولون العصبي, يجب عليك تجنبه بعد ذلك حتى تنتهي هذه المرحلة.
كمثال على ذلك, يمكنك تجربة تناول الملفوف لمدة ثلاثة أيام, ففي حال لم يتسبب في حدوث أعراض القولون العصبي, يجب عليك التوقف عن تناوله وتسجيله من ضمن الاطعمة المسموح تناولها. ثم تجربة نوع آخر من الطعام في الأيام الثلاثة التالية وهكذا…
لكن في حال تسبب الملفوف في تفاقم الأعراض, عليك التوقف عن تجربة تناوله وتسجيله من ضمن الأطعمة الممنوع تناولها.
المرحلة الثالثة: النظام الشخصي.
تسمى هذه المرحلة أيضاً بالنظام الغذائي المعدل المنخفض الفودماب, والمقصود بذلك هو أنك لا زلت متوقفاً عن تناول الأطعمة مرتفعة الفودماب, لكن يمكنك تناول الأطعمة مرتفعة الفودماب التي لا تسبب تفاقم الأعراض (التي قمنا بمعرفتها وتسجيلها في المرحلة السابقة).
حيث يصبح هذا الرجيم منخفض الفودماب مصمماً لك وحدك حسب حساسية جسمك تجاه هذه الأطعمة.
قد يكون هذا الرجيم قاسياً بشكل كبير, لكن عن طريق إتباعه بالشكل الصحيح ستتمكن من التحسن على المدى الطويل, وسيساعدك في التخلص من أعراض القولون العصبي المنهكة للجسد بشكل كبير.
إقرأ أيضاً… مقارنة بين أفضل 9 أنواع من الرجيم بالتفصيل، وكيفية إختيار الرجيم المناسب.
لكن قبل أن تبدأ بتطبيق الرجيم منخفض الفودماب…
كما ذكرنا سابقاً, يعتبر الرجيم منخفض الفودماب من أكثر أنواع الرجيم قسوة وأصعبها. لذا قبل البدء بتطبيق هذا الرجيم عليك معرفة الأمور التالية:
- تأكد أنك مصاب بمتلازمة القولون العصبي.
يمكن لأعراض الجهاز الهضمي أن تحدث لأكثر من سبب, بعض هذه الأسباب غير ضار وبعضها ضار. للأسف, لا يوجد هنالك إختبار محدد لتشخيص مرض القولون العصبي, لذا يقوم الأطباء بإستبعاد الحالات الأكثر خطورة أولاً مثل الإضطرابات الهضمية وإلتهاب الأمعاء وسرطان القولون.
بعد إستبعاد الأصابة بهذه الأمراض, يمكن للطبيب تشخيص إصابتك بمتلازمة القولون العصبي حسب البروتوكولات الطبية الرسمية المعتمدة.
ملاحظة هامة: لا تعتمد على الأعراض المشابهة مع الأشخاص الآخرين لتشخيص نفسك بنفسك, في حال ظهور أعراض القولون العصبي عليك, فيجب مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وإتباع البروتوكولات الطبية في تشخيص متلازمة القولون العصبي.- قم بتجربة إستراتيجية الخط الأول قبل البدء بالرجيم.
يعتبر الرجيم منخفض الفودماب عملية منهكة تستغرق الكثير من الموارد والوقت والمجهود, ولا يجب على جميع المصابين بمتلازمة القولون العصبي إتباع الرجيم منخفض الفودماب لتحسين الأعراض.
لكن يمكن قبل البدء بهذا الرجيم محاولة إتباع إستراتيجيات الخط الأول, والتي من الممكن أن تكون فعالة بالنسبة لك.
الجدول التالي يوضح خطة يمكنك إستخدامها كإستراتيجية للخط الأول لتخفيف أعراض القولون العصبي:
- خطط بشكل جيد.
في حال لم تكن مستعداً بشكل جيد, لن تتمكن من تطبيق الرجيم بشكل صحيح, لذا يجب عليك الإلتزام ثم الإلتزام.
بداية عليك معرفة الأطعمة التي يمكنك شراؤها وتناولها, قم بإعداد قائمة من الأطعمة منخفضة الفودماب في قائمة التسوق. عليك أيضاً التخلص من جميع الأطعمة مرتفعة الفودماب من منزلك, فتناولها أثناء تطبيق الرجيم لا يعتبر أمراً محبذاً.
إشاعة: الرجيم منخفض الفودماب لا نكهة له.
هنالك العديد من البهارات التي تعتبر مرتفعة الفودماب, بالإضافة إلى الثوم والبصل اللذان يجب تجنبهما في الرجيم, أدى هذا الأمر إلى تكوين إعتقاد بأن هذا الرجيم يفتقر إلى النكهة اللذيذة المعتادة للأطعمة.
في الواقع, يمكن إضافة العديد من المنكهات إلى وجبات طعامك للوصول إلى وجبة ذات طعم لذيذ ومميز, ومن هذه المنكهات: الفلفل الحار, الحلبة, الليمون, الزنجبيل, بذور الخردل, الزعفران, الكركم, الكمون.
كما يمكنك إضافة نكهة الثوم إلى وجباتك بالطريقة التالية: قم بإستخلاك نكهة الثوم عن طريق الزيت المصفى بالثوم, وذلك لأن الفودماب الموجودة في الثوم غير قابلة للذوبان في الدهون أو الزيت. أي أن نكهة الثوم تنتقل إلى الزيت لكن لا تنتقل الفودماب إليه.
ماذا أفعل في حال عدم تحسن الأعراض ؟
في الحقيقة, لا يستجيب جميع المصابين بمتلازمة القولون العصبي للرجيم منخفض الفودماب, لكن عليك التأكد أولاً من بعض الأمور قبل إتخاذ القرار بالتوقف عن هذا الرجيم أم لا:
- تأكد من مكونات الرجيم.
تحتوي العديد من الأطعمة الجاهزة والمعلبة والمعدة مسبقاً على مصادر مخفية من الفودماب, قد يكون البصل أو الثوم أو السوربيتول من ضمن محتوياتها, فحتى الكميات الصغيرة قد تتمكن من إثارة الأعراض.
- حاول الإبتعاد عن الضغوطات النفسية.
الأطعمة مرتفعة الفودماب ليست الأمر الوحيد الذي يتسبب في تفاقم أعراض القولون العصبي, فالإجهاد والضغط النفسي من العوامل المسببة للإصابة بمتلازمة القولون العصبي. فمهما كان نظامك الغذائي فعالاً وشديداً, قد تستمر الأعراض في حال تعرضك للضغط الشديد المستمر.
يوضّح الانفوجرافيك التالي بعض أنواع الأطعمة منخفضة ومرتفعة الفودماب.
تابعونا على الفيسبوك: ثقافاتي – Thaqafati
